十大健康飲食習慣要從細節中培養

　　英國食品標準局去年年底發布了十大飲食建議，幫助人們在新的一年里培養健康(健康食品)的飲食習慣、強健體魄！以此來翻開2008年嶄新的一頁。這一建議是否也值得我們借鑒？

　　第一適度節食

　　對很多人來說，減輕體重是向身體健康邁出的第一步。但是，必須引起注意的一點是，節食一定要把握適度這個原則。很多減肥者因為想在最短的時間內發揮減肥(減肥食品)效果，而嚴格控制進食量和攝取食物的種類，這都是不健康的節食方法。因為這不僅剝奪

　　了進食的樂趣，同時，還容易導致人體必需營養素的缺乏。

　　正確的做法是改變不良的飲食習慣，循序漸進地減少食物的攝入總量。多吃淀粉類食物，如饅頭、面包、面條、土豆等，還要盡可能吃含有全麥成分的食物；少吃高脂肪食物，如火腿、糕點、奶油(油食品)等；多吃水果(水果食品)蔬菜(蔬菜食品)；喝牛奶時盡量選擇脫脂牛奶或者低脂酸奶；吃肉不要吃皮。最重要的一點還是要注意加強身體鍛煉。

　　第二加強鍛煉

　　體育鍛煉是健康生活習慣中十分重要的一部分，也是幫助我們減輕體重，保持完美身材的最佳途徑。把鍛煉變成生活的一部分，把健身當成一種生活享受是目前很多人需要改變的觀點。無論是游泳、散步、騎車或是參加健身(健身食品)俱樂部，都是很好的鍛煉方式，鍛煉的形式并不重要，貴在堅持。

　　第三少吃脂肪

　　l.飽和脂肪會增加血液膽固醇的含量，增加患心臟病的風險。餅干、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、奶酪和含有豬油、椰子油或棕櫚油的食物都含有大量的飽和脂肪。

　　2.氫化脂肪，也稱為氫化植物油，它主要用在一些餅干、蛋糕、人造黃油等的制作過程中。含有氫化植物油的食物(在食物配料表中均會標明)通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同樣也會增加血膽固醇的含量，增加患冠心病和心臟病的風險。

　　因此，我們必須用含有不飽和脂肪的食物來替代含有氫化植物油和飽和脂肪的食物。因為不飽和脂肪能夠幫助人體降低膽固醇含量。魚類、鱷梨、堅果、葵花籽、油菜子和橄欖油中都含有大量的不飽和脂肪。當然，并不是不飽和脂肪吃得越多越好，我們還需要減少脂肪的攝入總量。

　　第四少吃糖

　　很多食物中都含有糖，如水果和蔬菜，水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的，不需要刻意避免食用。但是，含糖的食物和飲料，如餅干、果醬、碳酸飲料等，含有大量的人工添加糖分，這類食物的攝入就必須加以限制了。

　　碳酸飲料中含有極少的營養成分，其中人工添加的糖分還容易引起蛀牙，增加人體的飽腹感，影響正常進食，長期飲用容易引起營養不良。

　　減少食糖攝入量的方法很簡單，習慣在熱飲中加糖的人，可以逐漸減少放糖量，直到可以完全不加糖；習慣在面包上抹果醬的人，可以用香蕉切片、花生醬或者低脂奶酪來代替。此外，在購買食物時要注意觀察標簽，食物的配料成分通常是按含量多少遞減排列的，所以如果食糖排在前面，就表明這種食物的含糖量較高。

　　第五多吃水果蔬菜

　　專家建議我們每天應該吃至少400克以上的水果蔬菜，無論選擇那種形式的果蔬。一個蘋果(蘋果食品)、香蕉、梨、橙子，兩個李子，半個柚子，一片瓜類或菠蘿以及其他同等大小的水果重量大約都在80克左右。此外，還有150毫升的果汁，一捧葡萄(葡萄食品)、櫻桃，或者吃一份沙拉。如果你在正餐中比較注意補充蔬菜，那么基本能夠保證160克左右的攝入量，如果適量增加一些佐餐水果，就能輕而易舉地達到400克的果蔬攝入。專家建議，可以在早餐時，在粥里放一把干果，或是吃半串葡萄或一個蘋果，也可以喝一杯果汁；午餐時，吃一份沙拉或一個香蕉三明治；晚餐時，要多吃些蔬菜，特別在吃魚、雞和豬肉時至少要同時吃兩種以上的蔬菜。另外，在看書、看電視或是上網瀏覽時，也可以來個蘋果，不但增添了情趣，也增加了營養。

　　第六多吃魚肉

　　白色魚肉和油性魚肉都能為人體提供優質蛋白、維生素(維生素食品)和大量的礦物質。專家建議大家把堅持吃魚肉當成日常飲食的一個重要部分，每周至少應該吃兩次魚肉，特別是油性魚肉。但是，鯊魚和箭魚是不適合兒童(兒童食品)和孕婦(孕婦食品)吃的，其他成年人每周最好也不要吃超過一次。

　　鮭魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚等油性魚肉罐頭中歐米伽3-多不飽和脂肪酸含量和新鮮魚肉并沒有顯著差異，而金槍魚就不同了，盡管金槍魚是很好的歐米伽3-多不飽和脂肪酸來源，但是一旦加工成罐頭，其中的歐米伽3-多不飽和脂肪酸含量就會明顯降低。

　　第七少吃鹽

　　食鹽的成分是氯化鈉，其中含有鈉離子，過量攝入鈉會導致高血壓(血壓食品)。盡管不主動添加食鹽能夠減少飲食中一部分食鹽的攝入，但是飲食中3/4的食鹽其實是食物中自帶的，因此，我們在購買食品時同樣也要認真閱讀食品標簽。最好的方法是將多種食物的食鹽含量加以比較，以便買到含鹽量最低的食品。食鹽含量在1.5克/100克食物以上的，屬于高鹽食物，含量在0.3克/100克食物以下的，就屬于低鹽食物。

　　第八一定要吃早飯

　　很多人以為不吃早飯有助于減肥，其實是非常錯誤的。不吃早飯不但不能起到減肥的作用，同時由于基礎營養素得不到及時的補充，會對身體健康造成不良的影響。大量研究證明，恰恰相反，堅持吃早飯有助于保持健康體重。

　　淀粉類食物(如面包)能夠提供人體所需的能量(能量食品)，特別是全麥面包，含有豐富的膳食纖維和營養素。但是，有些谷物早餐中含有大量的脂肪、糖、食鹽等，不宜在早餐時吃。此外，牛奶也要盡量選擇無糖脫脂牛奶或者低脂酸奶。

　　第九注意補充維生素

　　我們每天應該吃至少400克的水果蔬菜。研究發現，水果蔬菜之所以有利于人體健康，不僅因為它們所富含的各種維生素和礦物質，更因為各種維生素和礦物質能產生大量有益人體健康的化合物。所以，從水果蔬菜中獲得的營養是吃維生素泡騰片無法比擬的。此外，有些營養成分攝入過量還會適得其反，不利于身體健康，如維生素A、維生素B6和維生素C。

　　當然，也有些特殊人群必須加強特定營養素的補充，如貧血患者需要適量補鐵(鐵食品)，準備懷孕的婦女每天需要補充400微克葉酸(葉酸食品)，直到懷孕(懷孕食品)12周為止。此外，孕婦每天還要補充10微克維生素D。

　　第十別老吃洋快餐

　　其實吃洋快餐不僅費錢，而且不健康。大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高，膳食纖維含量很低，同時，鈣(鈣食品)、鐵、鋅等礦物質含量也很低。以一份麥當勞快餐(漢堡、薯條、蘋果派及奶昔)為例，它提供的能量為1185千卡至1466千卡，其中，脂肪提供的能量占總能量40%%至59%%。而其維生素A和維生素C的含量不足膳食推薦標準的10%%，維生素B1、B2的含量低于膳食推薦標準的20%%，且絕大多數洋快餐食品中鈣、鐵的含量低于膳食推薦標準的20%。

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