四大營養專家推薦一日三餐

　　在考前沖刺的最后階段，究竟如何安排飲食才能使學子的身體走向巔峰狀態，輕松迎接高考挑戰呢？主要的原則是合理營養，平衡膳食，食物多樣化，避免減智食物，多選健腦食物（對于多位專家提供的菜譜，考生應根據個體差異、對食材過敏等具體情況進行參考）。

　　韓婷上海市第十人民醫院營養科二軍大臨床營養學碩士主治醫師

　　葛聲上海交大附屬第六人民醫院營養科主任臨床營養學博士

　　湯慶婭上海交通大學醫學院附屬新華醫院臨床營養中心主任

　　舒曉亮同濟大學附屬同濟醫院營養科主任

　　早餐：紅薯粥、鮮肉燒賣上午點心：酸奶全麥面包午餐：糖醋小排蘑菇炒青菜白菜豆腐湯下午點心：白煮蛋香蕉晚餐：紅燒帶魚海帶肉絲上湯西蘭花

　　夜宵：魚肉小餛飩

　　早餐：牛奶煮雞蛋2片全麥面包一片火腿

　　午餐：涼拌萵筍蘑菇豆腐蘿卜小排湯米飯

　　晚餐：蔥燒海魚一條炒杭白菜番茄蛋湯米飯

　　點心：一份酸奶/蘋果

　　早餐：一杯牛奶（250ml-300ml）蒸蛋羹（一個雞蛋）兩只面包一杯鮮果汁或一個水果

　　午餐：肉片炒竹筍、黃豆海帶燉小排湯、清炒小白菜、米飯

　　晚餐：蔥燒海魚一條、肉絲豆腐湯、涼拌黃瓜、米飯

　　早餐：牛奶雞蛋面包花生醬

　　水果加餐：蘋果

　　午餐：米飯醬牛肉西芹百合雜菌湯

　　晚餐：米飯糖醋鯽魚青椒土豆絲菠菜蛋湯

　　加餐：酸奶

　　早餐：黃瓜肉片面一碗酸奶一杯水果一個

　　午餐：西芹炒百合紅燒雞翅雞毛菜米飯

　　晚餐：油燜茄子涼拌馬蘭頭鯽魚豆腐湯米飯

　　點心：牛奶

　　早餐：牛奶煎雞蛋全麥切片面包

　　午餐：炒三丁（茭白、青椒、肉丁）涼拌金針菇土豆湯米飯

　　晚餐：鹽水基圍蝦青菜蘑菇粟米蛋花羹米飯

　　點心：香蕉

　　早餐：酸奶燒賣雞蛋

　　午餐：滑熘里脊肉清炒蓬蒿菜酸辣湯米飯

　　晚餐：清蒸帶魚卷心菜炒木耳番茄蛋湯米飯

　　點心：梨

　　早餐：蓮子百合瘦肉粥牛奶全麥面包

　　午餐：紅燒鳊魚涼拌黃瓜芹菜肉末羹絲瓜毛豆湯米飯

　　晚餐：糖醋小排黃豆芽油豆腐蠔油生菜米飯

　　點心：橙子

　　早餐：牛奶豆沙包粥

　　午餐：蠔油牛肉清炒菠菜冬瓜排骨湯米飯

　　晚餐：香菇燉雞家常豆腐刀豆土豆條米飯

　　點心：蘋果

　　早餐：牛奶菜肉水餃

　　午餐：清蒸鴿子湯香菇燒菜心涼拌黃瓜米飯

　　晚餐：熗拌萵苣腐竹紅燒帶魚紫菜蛋花湯米飯

　　點心：橙子

　　早餐：牛奶小籠包菜粥

　　午餐：絲瓜燒毛豆韭菜干絲紅燒肉米飯

　　晚餐：燴雙菇肉片鹽水蝦雞毛菜米飯

　　點心：獼猴桃

　　早餐：牛奶奶油刀切饅頭水蒸蛋

　　午餐：西葫蘆炒肉片清蒸鱸魚炒青菜米飯

　　晚餐：宮爆雞丁綠豆芽青椒蒜泥海帶米飯

　　點心：梨

　　早餐：牛奶牛肉芹菜蓋澆面水果一個

　　午餐：芙蓉雞片蘿卜咸肉湯炒豇豆米飯

　　晚餐：魚香茄子山藥肉片鯽魚豆腐湯米飯

　　點心：酸奶一份

　　早餐：牛奶千層餅上午點心：白煮蛋獼猴桃午餐：五彩蝦仁胡蘿卜炒卷心菜油豆腐粉絲湯下午點心：黑芝麻糊蘋果晚餐：紅燒鯽魚清炒荷蘭豆金針菇炒肉片夜宵：銀耳蓮子羹

　　早餐：玉米粥荷包蛋淡饅頭上午點心：酸奶達能餅干午餐：青椒胡蘿卜牛柳家常豆腐冬瓜蝦皮湯下午點心：麥片鴨梨晚餐：紅燒鯧魚清炒豌豆苗菌菇湯夜宵：枸杞鴿蛋湯

　　早餐：牛奶香菇菜包上午點心：核桃粉白煮蛋午餐：紅燒大排芹菜香干酸辣湯下午點心：芒果小清方蛋糕晚餐：紅燒鳊魚山藥木耳炒京蔥小肉丸菠菜湯夜宵：紅豆羹

　　早餐：肉末菜粥花卷鹵香干上午點心：酸奶芝麻糕午餐：紅燒獅子頭清炒萵筍絲紫菜蛋湯下午點心：火龍果白煮蛋晚餐：天麻鴿子湯鹽水蝦袖珍菇炒毛菜

　　夜宵：綠豆百合湯

　　早餐：番茄雞蛋甩面上午點心：酸奶午餐：糟溜魚片素什錦黃豆豬蹄湯下午點心：西瓜晚餐：菠蘿鴨片白米蝦炒韭菜發菜銀魚羹夜宵：燕皮餛飩

　　早餐：薺菜肉大餛飩午餐：清蒸童子雞青椒胡蘿卜厚百葉羅宋湯下午點心：酸奶哈密瓜晚餐：紅燒鱔筒雙菇炒菜心蛤蜊燉蛋夜宵：牛奶西米露

　　早餐：豆漿黑洋酥包上午點心：奶茶云片糕午餐：肉末蒸蛋蒜泥杭白菜蘿卜蝦皮湯下午點心：嘎勒果巧克力餅干晚餐：紅燒黃魚清炒草頭番茄豆瓣肉末湯夜宵：酒釀小圓子

　　早餐：牛奶鍋貼上午點心：柳橙午餐：醬鴨腿上湯米莧肉骨頭海帶湯下午點心：八寶粥晚餐：茄汁魚片香椿芽拌豆腐絲瓜蛋湯夜宵：桂圓蓮子羹

　　早餐：酸奶小籠包上午點心：番茄白煮蛋午餐：紅燒小肉蒜泥油麥菜薺菜豆腐羹晚餐：油爆蝦青椒茭白炒肉絲涼拌黃瓜夜宵：紅棗小米粥

　　早餐：黃瓜肉片面一碗煎雞蛋一個一杯鮮果汁或一個水果

　　午餐：紅燒雞翅青椒土豆絲西芹炒百合米飯

　　晚餐：香菇燉仔雞紅燒鳊魚清炒雞毛菜米飯

　　早餐：綠豆百合羹小饅頭煮雞蛋一杯鮮果汁或一個水果

　　午餐：紅燒大排（香菌、冬筍、番茄）三丁燴蝦仁涼拌金針菇米飯

　　晚餐：紅燒雞腿黑木耳炒肉片燒茄子米飯

　　早餐：雞蛋餅豆漿兩只面包一杯鮮果汁或一個水果

　　午餐：滑熘里脊肉炒芹菜豆腐干熗拌萵苣腐竹米飯

　　晚餐：番茄炒蛋鯽魚豆腐湯素炒黃豆芽稀飯

　　早餐：米粥全麥面包煎雞蛋一杯鮮果汁或一個水果。

　　午餐：紅燒魚頭紫菜雞蛋湯炒包菜米飯

　　晚餐：炒豬肝雞蛋煎豆腐核桃桂圓芝麻湯炒菠菜饅頭

　　早餐：蓮子百合瘦肉羹全麥面包牛奶一杯鮮果汁或一個水果

　　午餐：青椒牛柳冬瓜燉排骨清炒生菜米飯

　　晚餐：宮保雞丁家常豆腐清炒小白菜皮蛋瘦肉粥

　　早餐：小籠包粉絲豆腐湯豆漿一杯鮮果汁或一個水果

　　午餐：紅燒帶魚回鍋肉香菇燒菜心米飯

　　晚餐：鴿子湯蝦皮豆腐榨菜肉絲陽春面

　　早餐：菜肉水餃煮雞蛋熗拌土豆絲一杯鮮果汁或一個水果

　　午餐：紅燒鴨塊西葫蘆炒肉片涼拌番茄米飯

　　晚餐：蒜蓉拌牛肚肉片炒海參素炒綠豆芽米飯

　　早餐：水蒸蛋全麥面包牛奶一杯鮮果汁或一個水果

　　午餐：蔥燒鱸魚河蝦炒韭菜青椒苦瓜條米飯

　　晚餐：香菇燉雞孜然牛肉清炒小白菜米飯

　　早餐：肉糜蒸蛋羹火腿蛋糕一杯鮮果汁或一個水果

　　午餐：紅燒雞塊肉丁豆腐蒜泥空心菜米飯

　　晚餐：鯽魚湯糖醋小排魚香茄子米飯

　　早餐：玉米粥雞蛋小籠包

　　水果加餐：香蕉

　　午餐：米飯豌豆炒蝦仁糖醋白菜絲瓜瘦肉湯

　　晚餐：米飯肉絲炒萵苣家常豆腐銀耳老鴿子湯

　　加餐：酸奶

　　早餐：青菜雞蛋面

　　水果加餐：蘋果

　　午餐：米飯時蔬豆腐白灼基圍蝦海帶結肉絲湯

　　晚餐：米飯干煸四季豆雙菇肉片冬瓜小排湯

　　早餐：小米粥雞蛋蛋糕

　　水果加餐：草莓

　　午餐：米飯魚香肉絲清炒西蘭花豆腐蘑菇湯

　　晚餐：米飯百合炒魚片肉末茄子排骨蓮藕湯

　　加餐：酸奶

　　早餐：稀飯雞蛋饅頭醬菜

　　水果加餐：小番茄

　　午餐：米飯清蒸鱸魚紅燒茄子海帶結肉絲湯

　　晚餐：米飯京醬肉絲上湯菠菜魚頭豆腐湯

　　加餐：酸奶

　　早餐：牛奶雞蛋豆沙包

　　水果加餐：橘子

　　午餐：米飯糖醋排骨香菇炒青菜紫菜蛋花湯

　　晚餐：米飯白灼基圍蝦芹菜豆腐干絲瓜瘦肉湯

　　加餐：酸奶

　　早餐：西紅柿雞蛋面水果加餐：芒果

　　午餐：米飯響爆鱔絲蘆筍百合番茄蔬菜湯

　　晚餐：米飯青椒豬肝甜椒豆腐干排骨芋頭湯

　　加餐：酸奶

　　早餐：豆漿雞蛋菜包

　　水果加餐：梨子

　　午餐：米飯木樨肉蔥炒南瓜魚頭豆腐湯

　　晚餐：米飯爆炒河蝦白菜燉豆腐冬瓜小排湯

　　加餐：酸奶

　　早餐：小米稀飯雞蛋肉松面包

　　水果加餐：葡萄

　　午餐：米飯糖醋黃魚蠔油生菜雜菌湯

　　晚餐：米飯菠蘿炒牛肉上湯娃娃菜紫菜蛋花湯

　　加餐：酸奶

　　早餐：鮮肉餛飩豆漿水果加餐：小番茄

　　午餐：米飯菠菜炒雞肝清炒米莧排骨蓮藕湯

　　晚餐：米飯糟熘魚片素什錦仔雞玉米湯

　　加餐：酸奶

　　香菇燉仔雞制作方法

　　配料：仔雞一只，干香菇6朵輔料：紅棗12粒，姜2片調料：酒一大匙，鹽一小匙

　　做法：仔雞剁小塊，汆燙過去除血水后沖凈；香菇泡軟、去蒂，紅棗泡軟。將所有材料放入燉盅內，淋酒一大匙，再加開水6杯。外鍋加水兩杯半，加蓋蒸40分鐘。起鍋前加鹽調味，拌勻后即可盛出食用。

　　糟熘魚片制作方法

　　原料：黃魚、豬油各500克，雞蛋一個，白糖、干淀粉各20克，精鹽5克，濕淀粉3克，味精3克，糟鹵40克，水發木耳、鮮湯各15克。

　　做法：黃魚洗凈去骨，切成薄片，加精鹽、蛋清、干淀粉拌勻上漿，放冰箱中漲發片刻；木耳用開水燙過，攤在碗里；放豬油，燒至三成熟時，將魚片散落下鍋，當魚片浮起翻白時即用漏勺撈起，瀝去油；原鍋放鮮湯、精鹽，將魚片輕輕地放入鍋里，用小火燒滾后，撇去浮沫，加糟鹵、白糖、精鹽、味精后，輕輕地晃動鍋，再慢慢地將水淀粉淋入勾薄芡，提鍋將魚片翻個身，淋上熱豬油10克，出鍋裝在盛有木耳的碗里即可。

　　西芹炒百合制作方法

　　配料：鮮百合（顏色越白越好，回味甜，頭上黃端掐掉，切條，超市買的一包做一次）西芹（去葉，寸段，也可用芹菜代替）

　　做法：采用沸水出水冷水沖的方法，可兩個一齊倒下去。炒鍋加油加蔥白，然后把出過水的芹菜百合兩個一齊倒下去炒，加鹽、味精，再炒。

　　蔥燒鱸魚制作方法

　　配料:鱸魚中段、蔥一根、淀粉少許、醬油兩大匙、酒兩茶匙、醋一茶匙、香油少許

　　做法:鱸魚去頭尾取中段，放入鍋內以中火煎至外皮酥黃時撈出。余油爆香蔥段，放入魚段與醬油、酒，燜煮10分鐘，起鍋前加入醋與香油即可。

　　蛤蜊燉蛋制作方法

　　配料:蛤蜊、雞蛋、蔥花、鹽、濕淀粉、油（少許）、料酒

　　操作:蛤蜊洗凈，放入開水鍋（水中放一點料酒）焯至殼開，在煮蛤蜊的水中晃動漂去雜質，蛤蜊入另一碗中。煮蛤蜊的湯倒入湯碗中，讓湯沉淀一下。雞蛋液、濕淀粉、鹽打散，將沉淀過的煮蛤蜊的湯倒入蛋液中（倒的時候要慢點，別將沉淀的雜質也倒入）劃勻，先撒少許蔥花，淋一點油，上蒸鍋蒸至六至七成熟。最后撒入剩下的蔥花即可上桌。

　　滑溜里脊肉制作方法

　　材料：豬脊肉400克，鮮蘑片50克，熟青豆15克，蔥姜汁20克，雞蛋清一個，紹酒15克，精鹽3.5克，味精2克，白湯200克，濕淀粉35克。

　　做法：里脊肉切成薄片，加鹽（1克）、酒（5克）、蛋清、濕淀粉拌透上漿。炒鍋燒熱，滑鍋后加油，四成熱時，下肉片劃散；鍋內留少許油，放入鮮蘑片、青豆稍炒，烹酒，再加白湯、鹽、味精、蔥姜汁，沸后勾芡；倒入肉片，澆點油推勻，裝盤即成。

　　香菇燒菜心制作方法

　　主料：水發香菇8只～9只、白菜心一棵

　　輔料：蔥段、姜末、精鹽、味精、白糖、料酒各少許、水淀粉50克，花生油250克(耗50克)

　　制作：將香菇洗凈，白菜心切成長8厘米、寬1.5厘米的條；花生油入鍋燒至五成熱，將菜心分數次過油稍炸后撈出碼在盤內；鍋內倒花生油25克，投入蔥段、姜末稍炸后放入料酒、清水、精鹽、味精、白糖、香菇和白菜，用微火烤至湯濃菜入味時，淋水淀粉勾芡即成。

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