考前三大心理問題呼吸冥想舒緩壓力

　　臨近高考，考生的心理狀態在一定程度上影響著高考的發揮。考前一周，如何將心理狀態調適到最佳？

　　30日，武漢大學(微博 招生辦)特聘教授、華師一附中高級心理咨詢師尹鄧安接受了本報記者采訪，就考生關心的部分問題做了解答。

　　解答

　　一到考試，我就容易緊張；要高考了，心理壓力更是大得不得了，甚至產生了一些不良反應。請問，臨考前該如何進行自我放松呢?

　　如果考前過于緊張，出現頭暈、耳鳴、失眠、健忘、幻想、心悸、出汗等癥狀，需要暫時放下所有功課，做一些放松訓練，以減輕直至消除這些不良反應。

　　具體做法是：全身放松地坐在一張軟椅上，腳撐著地，兩臂自然下垂，雙眼微合，深呼吸10次。吸氣時收小腹，繃緊身體。呼氣時要慢慢放松下來，心中默念：我的左手變得很沉重，我的右手變得很沉重……就這樣把左右手、臂、眼、腳都緩慢地默念2～3遍，同時專心體驗各部位的沉重和松弛感。然后默念：我現在開始全身放松，我感到非常輕松、非常的舒服，我的心情很愉快……

　　為配合訓練，也可選一些輕松舒緩的樂曲作為背景音樂，以幫助學生緩解緊張和焦慮。

　　另外，還給大家介紹以下幾種臨考前放松情緒的方法：

　　閉目養神：站立，兩腳叉開，與肩同寬，腳掌平等，兩手放在膝蓋上，雙肩自然下沉，微閉雙目，頸要直，頭要正。讓身體逐漸放松。讓大腦放松時，要感覺大腦變成了一團霧，彌散在空氣中。再讓頸部、肩部、兩臂、胸、腰放松。感覺自己全身原來像裝滿米的袋子，現在米都倒出去了，渾身自然松弛下來。

　　冥想：閉目，內視鼻尖，以鼻對口、以口問心。可以想像自己心靈深處于一片森林之中。這樣想來，不知不覺就忘記了自己在考場上，倒好像是在風景宜人的西湖邊，心情自然就不緊張了。

　　調整呼吸：微閉雙目，開始深呼吸。呼吸時身體要放松。吸氣時要深、細、勻、長。意想一口氣細細地、均勻地入鼻、入肺，再進入小腹。呼氣時要又粗又快。平均一呼一吸每分鐘20次以上，調整時可將其減至10次以下。這時可想像自己正站在花叢中，吸氣時，花香沁人心脾。這樣調整幾分鐘，會有神清氣爽之感。吸氣時也可默數。這樣慢吸快呼，大腦不由自主地將注意力轉移到調節自己的身心呼吸上。

　　解答

　　聽說有的人在考前最后一天“垮掉”了；就要高考了，我真有點擔心自己。該怎樣“平安”度過考前最后一天呢?

　　考前最后一天應和平時一樣，萬萬不能搞出什么新花樣，比如大玩、大睡、大喜、大悲之類的。另外，為了防止意外情況的發生，不要參加動作較為劇烈、體能消耗較大的體育活動，同時不要到離家太遠的地方。還要進行適當放松和休息。

　　考前最后一天的平穩過渡正是保證水平發揮的重要條件。

　　適當復習，重在把握知識體系

　　在考前最后一天仍舊在做大量的題或什么也不做都是不合理的。過多做題不僅會使人更加疲倦，而且若遇到難題還會降低自信心，增加緊張和憂慮。復習一些基礎的知識要點，把知識體系再次梳理一遍；看看以前做過的模擬試卷，檢查到底在什么地方容易出錯；把出錯的題揀幾道做一做；想一想簡單的問題，使大腦處于一種較活躍、清醒的狀態，但量不宜大，時間不宜長。

　　合理飲食

　　不用刻意地吃得特別好，如果腸胃不適應的話，反而會收到負效果。考試前既不可空腹，也不可過飽，應該使腸胃處于適當空閑的狀態，以便讓血液流入大腦，盡量減少大腦倦怠時間。

　　熟悉考場，適應環境

　　一般說來，在比較熟悉的環境下考試，心情比較平穩，有助于集中精力，展開思維；而在生疏的環境中考試，則常常心神不寧，拘謹約束，難以正常發揮考試水平。因此有必要提前熟悉考場周圍環境。

　　對到考點的行車線路要熟悉；對考場所在的學校、樓層、教室要熟悉，特別是所在的考場位置和自己的座次、編號一定要親自查看，另外還要注意考場所在地的廁所位置，以免到時找不到。

　　看考場后，心里不斷暗示自己：我的座位真好，我一定能正常發揮。不管自己的座位在何處，一定不能產生厭煩情緒。

　　避免過量體育活動

　　考前的一天不要參加動作較為激烈、體能消耗比較大的體育活動。雖然散步、體育比賽可以減輕緊張感，但是同時也會消耗大量的體力，這就會導致大腦的疲勞和遲鈍，也是不利的。適當地放松和休息應是在考前最后一天的主要任務。

　　準備好考試用具

　　充分做好考前的各項物質準備工作，可以避免與考試無關的刺激引起的情緒波動，保證考試過程的順利進行。

　　高考的前一天晚上，臨睡前要將包括準考證在內的所有必備用品，裝在一個袋子或書包里(最好是厚而透明的小塑料袋)，放在容易見到的桌子上。每次考試出發前，一定要檢查一下，必備品是否帶齊了。這些看起來是小事，但一旦失誤，就可能變成大事。

　　解答

　　有很多同學的高考復習效果很好，但臨考前發生了一些狀況，導致高考失利。高考前要注意些什么呢?

　　考前要注意幾大要點：

　　正確認識高考，調整抱負水平

　　高考是人生重要的一關，但不是唯一的一關。要根據自己的實際情況，定出切合實際的目標。不要與周圍同學盲目攀比。倘若抱負水平過高，會導致嚴重的心理焦慮。

　　樹立必勝信念

　　仔細回憶從前的經歷，體驗點滴成功。找出自己各方面比較出色的表現，肯定自己已經具備的良好素質。仔細體會克服障礙之后獲得圓滿結果時的愉快心情。

　　自我贊揚，掌聲獻給自己。花些時間，恰當地給自己一些獎勵，哪怕是一點點，也應贊揚自己—番，并搓手和為自己鼓掌。面帶微笑，昂首挺胸。對著鏡子自然地微笑，體驗一下此刻你內心的感受。昂首挺胸是自信的表現。

　　緩解考試焦慮

　　自我暗示。如常大聲說：“我一定能正常發揮！”

　　放松訓練。松開所有緊身衣物，輕松坐在單人沙發上，雙臂和手平放于沙發扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕松后靠，雙眼微閉，意念著全身從腳到頭部的各個部位，反復默念“放松”。

　　微閉雙眼，用腹式進行一吸一呼，反復進行。

　　進行考場應對模擬心理訓練

　　每晚睡覺時，想象自己已進入考場，做深呼吸，暗示自己心態穩定、正常發揮；先從容易題做起；遇到難題不慌張，思考后做不出來時做下一題……想象得越逼真越細越好，特別是對自己擔心的方面，盡量設想出應對的方法。這樣多次的模擬心理訓練，有利于考場上穩定心態，從容應對。

　　不要大量做題

　　以檢查以往試卷為主，為了練筆，每科做1-2套中等難度的綜合測試卷，也可以做做過的試卷。

　　保證8小時睡眠

　　睡覺前，最好燙燙腳，喝杯牛奶。如果失眠，不要著急，平躺著心沉丹田（肚臍正下方三個指頭處），反復默念 “我睡著了”，或坐起來看看自己喜歡的文章，或者聽聽音樂，等有了睡意再去睡。

　　和家人聊天，適當運動

　　這樣做可以保證心態的平和與旺盛的精力,且有利于對食物的消化和吸收不要做激烈的運動。

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