高考食譜早推薦

2019-05-29 17:00:20北京考試報

　　中國農業大學食品科學與營養工程學院曹麗行陳慧閆明珠

　　現在已進入高考沖刺階段。考生現階段的營養膳食供給可遵守以下三原則：食物多樣化、烹調方法合理化、膳食規律化。

　　第一，食物多樣化。從營養學看，由于各種食物所含的營養素不同，每天所吃的膳食也要盡量多樣化。食物的品種越多，提供的營養素種類也越多。考生每天要適量地攝取谷類主食、肉、蛋、奶、魚、蔬菜、水果等。第二，合理的烹調方法。父母為孩子準備營養餐，不僅要使食物達到便于消化吸收、增進食欲和無害的目的，還要設法保存食物中原有的營養素，盡量避免破壞其損失。第三，合理膳食制度。考生要定時定量進餐，采用一日三餐制，合理熱量分配，一般早餐占全天總熱量的30% ~ 35%，午餐占40%，晚餐占25% ~ 30%為宜。早餐除了保證碳水化合物的補充外，還要注意食用含高蛋白的食物及適量脂肪。此外，考生復習任務繁重，往往復習至深夜大腦還處于興奮狀態，加上考前壓力大，容易引起失眠。而休息不夠會導致考生白天注意力不集中、學習效率不高。父母可在晚上為孩子準備一根香蕉或一杯牛奶，有效幫助孩子提高睡眠質量，幫助大腦休息。

　　合理保障健康飲食才能幫助孩子在高考中正常發揮，贏得勝利。根據以上三原則，針對早中晚餐的膳食營養搭配，為考生推薦以下食譜：

　　早餐

　　早餐一：烤全麥吐司（2片）

　　胡蘿卜黃瓜厚蛋燒（雞蛋 1個半）

　　堅果牛奶燕麥粥（腰果仁 20克、牛奶 200 毫升、燕麥 30 克、蜂蜜適量）

　　蘋果（半個）

　　早餐二：香菇冬筍肉包（3 個）

　　煮雞蛋（1個）

　　紅棗山藥核桃粥（大米100克、山藥50克、紅棗5顆、核桃仁20克、冰糖適量）

　　圣女果（7個）

　　推薦理由：傳統中式早餐屬于典型的高碳水化合物低蛋白質飲食，但過多攝入碳水化合物易犯困和反胃酸。父母為孩子準備早餐時要有意識地增加高蛋白質食物。雞蛋是優質蛋白質的良好來源，還能提供一定數量的B族維生素脂肪、維生素A和礦物質。核桃、腰果、榛子等堅果含有豐富的不飽和脂肪酸，能夠增強人的記憶力，對大腦健康很有好處。水果維生素和礦物質含量高，可以被人體快速消化和吸收，還可以愉悅身心。

　　午餐

　　午餐一：紫米飯（紫米 100克、枸杞10顆、葡萄干 10顆）

　　芹菜炒香干（香干 30 克、芹菜 200 克）

　　西藍花拌黑木耳（西藍花 200 克、干木耳 10 克）

　　海帶排骨湯（海帶 30 克、豬排骨 300克、蔥段、姜片）

　　紅心火龍果（1 個）

　　午餐二：牛奶南瓜饅頭（面粉加蒸熟的南瓜泥兌入牛奶蒸制）

　　白灼菜心（廣東菜心300克、大蒜2~3瓣、蠔油適量）

　　茶樹菇燒雞腿肉（雞腿 1個、干茶樹菇 30 克、大蒜2~3瓣）

　　冬瓜海米湯（冬瓜 250克、海米 30克、香菜 10 克）

　　草莓（100 克）

　　推薦理由：午餐是一天中的正餐，也是食物和能量的主要補充。肉類的攝入是必要的，其食物的蛋白質可提供人體所需的全部種類的氨基酸。肉類的蛋白質經過烹調，有一部分會散在肉湯中，還有一部分會水解成氨基酸，溶于肉湯里。所以烹調好的肉湯味道一般更鮮美而富有營養。黑木耳所含營養完善豐富，被譽為“素中之葷”，有滋補、潤燥、養血益胃的作用；茶樹菇中鐵、鉀、鋅、硒等元素都高于其他菌類，有清熱健脾之功效。

　　晚餐

　　晚餐一：黃瓜鲅魚水餃（15 個，黃、鲅魚、少量豬肉做餡）

　　酸奶水果沙拉（酸奶 150克、哈密瓜、香蕉、藍莓）

　　晚餐二：清蒸紫薯（紫薯 150克）

　　涼拌苦菊（苦菊 80克、熟花生 10克、紅椒適量）

　　番茄龍利魚豆腐湯（龍利魚200 克、豆腐 50 克、番茄 1 顆）

　　推薦理由：晚餐不建議吃太多油膩辛辣的食物，魚肉或豆制品是不錯的選擇。魚肉肉質細嫩鮮美，且容易吸收。鲅魚富含維生素A和鈣，龍利魚具有保護眼睛的功效。酸奶維護腸道菌群平衡，能緩解考生因壓力造成的消化紊亂，有助于更好地吸收營養。