2023年高考沖刺食譜

2023-05-15 18:11:24中國教育新聞網

　　一要吃好早餐

　　備考期間，一頓營養豐富、搭配合理的早餐，能為大腦提供充足持久的能量，進而高效學習。

　　搭配合理、營養均衡的早餐，至少包含三類食物：

　　一是富含蛋白質的食物，比如雞蛋、瘦肉、牛奶等。

　　二是富含碳水化合物的食物，最好加入燕麥、小米等五谷雜糧，不僅升糖指數較低、吃完不容易困倦，還可提供B族維生素，有利于大腦能量代謝。

　　三是新鮮果蔬，比如圣女果、生菜、黃瓜等，可提供膳食纖維、鉀、鎂、維生素C等多種保健成分。

　　在此基礎上再加一小把堅果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。

　　早餐示例：1個全麥饅頭或2片全麥面包，幾片醬牛肉，1碟少油芹菜丁拌核桃仁，1小碗牛奶燕麥粥，再加1小份水果，這樣營養全面的早餐就很適合考生。

　　提醒：考生用腦較多，每頓飯不能吃得太飽太撐，否則會使更多血液進入消化系統，影響大腦血液供應，容易使人犯困，可能會影響學習考試的效率和質量。

　　建議每餐吃七八分飽，兩餐之間適當加餐，以水果、酸奶、堅果為主。盡量避免吃太多精加工食品，例如蛋糕、零食、甜飲料等，這些食物容易使人疲倦，影響精力的集中。

　　2飲食多樣

　　考前切忌亂進補，這樣容易紊亂考生的內分泌系統，還可能引起上火等問題。

　　考試期間的飲食，應注意營養均衡，葷素合理搭配。建議每天至少攝入12種以上的食物。其中，谷類、薯類、雜豆類每天吃夠3種，蔬菜水果類每天4種，畜、禽、魚、蛋類每天3種，奶、大豆、堅果類每天2種。

　　充大腦活動所需的營養成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。

　　磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。

　　維生素中最重要的是維生素B1，它在人體中的儲存量最小，幾天攝入不足就可能影響學習效率。

　　因此，適當吃些全谷雜糧、薯類、豆類來補充B族維生素很重要。同時，這些食物的餐后血糖反應比較低，有利于長時間穩定精力和情緒，保證學習效率。

　　另一些有助于穩定情緒的營養素是礦物質。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩平和。多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。

　　3烹調清淡

　　壓力越大，越需要吃清淡簡單的食物。因此，考生飲食的烹調方法要清淡，不要煎、炸、燒烤等，并適當減少烹調油。

　　4飲食衛生

　　考試期間，一定要避免任何形式的食物中毒，避免考生因為“拉肚子”而影響考試發揮。

　　建議各位家長最好親自選購食物，為孩子制作三餐，并保證食物的新鮮、衛生，盡量少吃冷飲和涼拌菜，尤其是外面餐館的。凡是有可能發生過敏或者引起胃腸不適的食物，都應當非常慎重。

　　5考前建議食物清單

　　01胡蘿卜

　　可以刺激大腦物質交換。

　　02小米

　　小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1.5倍和1倍，其蛋白質中含有較多的色氨酸和蛋氨酸。

　　03菠菜

　　菠菜中含有豐富的維生素A、維生素C、維生素B1和B2，是腦細胞代謝的“最佳供給者”之一。它還含有大量葉綠素。

　　04牛奶

　　牛奶富含蛋白質和鈣，以及大腦所必需的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質。

　　05雞蛋

　　蛋黃中的卵磷脂被酶分解后，能產生豐富的乙酰膽堿，進入血液又會很快到達腦組織中。

　　06玉米

　　玉米胚芽中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護腦血管和降血脂的作用。尤其是玉米中含谷氨酸較高，能促進腦細胞代謝。

　　07花生

　　花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經系統所需要的重要物質，能延緩腦功能衰退，抑制血小板凝集，防止腦血栓形成。

　　08魚類

　　魚類所含的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，能保護腦血管、對大腦細胞活動有促進作用。魚肉也是優質蛋白質的來源之一。

　　6考試期間避免吃這些食物

　　考試期間要吃平時習慣吃的食物，沒吃過的食物不要在這時嘗試。此外，考試期間還應少吃3類食物：

　　1.少吃冷飲雪糕

　　考生本就緊張、壓力大，再趕上夏天，更容易心浮氣躁。吃一根雪糕雖然降溫了，卻會引起胃腸的不適應，出現胃腸疾病或胃痛。如果雪糕等冷飲不衛生，那么帶來的問題就會更大。所以，高考這兩天，盡量不要吃冷飲雪糕等。

　　2.少吃利尿的水果

　　現在正是西瓜、香瓜上市的季節，但是考生卻不宜多吃，因為這兩種水果都利尿，吃完后會頻繁上廁所，不僅影響了考生的思路，也耽誤了短暫的考試時間。

　　3.不要猛喝咖啡

　　考生每天可以喝1500~1700毫升水，最好是白開水，不能用喝飲料代替喝水。

　　考試前最好不要喝咖啡，尤其是平時不喝或很少喝咖啡的考生，因為咖啡因的作用會使人尿頻，影響考生的臨場發揮。