5天后高考，考生緊張到學(xué)不進(jìn)去咋辦？給家長(zhǎng)必看的四點(diǎn)建議

　　高考即將來(lái)臨，但是疫情尚未結(jié)束，今年高考依舊是充滿挑戰(zhàn)的。越是這樣，考生在臨考前的緊張情緒和失落感可能越強(qiáng)烈，對(duì)此，無(wú)論是考生自己還是老師、家長(zhǎng)們都需要重視起來(lái)！

　　高考是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，無(wú)論是考前、考中，還是考后，情緒調(diào)節(jié)、心態(tài)調(diào)整對(duì)于考生而言，都有著非常大的影響力。下面分別整理了給考生和家長(zhǎng)們的幾點(diǎn)考試備考和陪考建議，一起來(lái)看看吧！

　　給家長(zhǎng)的四點(diǎn)建議

　　家長(zhǎng)充當(dāng)?shù)氖墙o予孩子理解、尊重、陪伴、希望的角色。

　　1.當(dāng)孩子面臨壓力時(shí)，家長(zhǎng)最應(yīng)該做的就是陪伴。

　　陪伴本身就是另一種形式的安慰和解壓。此時(shí)家長(zhǎng)要耐心傾聽孩子的煩惱和真實(shí)想法的表達(dá)；鼓勵(lì)孩子及時(shí)、良好地宣泄不良情緒；嘗試換位思考，感同身受；有針對(duì)性地引導(dǎo)孩子往積極的方向去思考。

　　例如如果孩子比較在乎成績(jī)，這表明孩子學(xué)習(xí)的動(dòng)力和自覺性應(yīng)該不會(huì)有問(wèn)題，需要引導(dǎo)的可能是如何正確看待考試成績(jī)和高考結(jié)果，如何安排好自己的作息，如何面對(duì)和處理焦慮等情緒，如何看待自己的不足和缺點(diǎn)等。

　　2.當(dāng)孩子因?yàn)橐恍┮馔獾氖拢�情緒失控時(shí)，作為家長(zhǎng)，首先最重要的事就是先穩(wěn)定自己的情緒，才能支持孩子。

　　通常情況下，家長(zhǎng)一聽孩子哭訴，往往會(huì)變得焦慮。如果對(duì)自己的焦慮沒有覺察，就很容易帶著焦慮去勸解、說(shuō)服，不但不能支持到孩子，反倒可能給孩子帶來(lái)新的壓力。

　　所以，家長(zhǎng)首先要穩(wěn)定自己的情緒。可以有意識(shí)地告訴自己，這是孩子的成長(zhǎng)之痛，也是其人生經(jīng)歷的一部分，把它當(dāng)成孩子成長(zhǎng)中的一個(gè)必然過(guò)程去看待，心態(tài)就會(huì)平和很多。此外，家長(zhǎng)可以有意識(shí)地練習(xí)覺察情緒。當(dāng)孩子緊張哭訴時(shí)，覺察自己的情緒怎樣，有哪些想法。當(dāng)覺察到自己的情緒時(shí)，告訴自己“我現(xiàn)在感覺到了焦慮、緊張”，然后嘗試調(diào)節(jié)情緒，就不容易陷入自動(dòng)化的反應(yīng)中。

　　作為家長(zhǎng)，最重要的是把焦慮和愛分開。俗話說(shuō)，“關(guān)心則亂”，面對(duì)孩子，家長(zhǎng)容易把焦慮和愛混在一起送出去，因此孩子往往感受到的不是愛，而是壓力。不過(guò)，這個(gè)小技巧可以幫助你區(qū)分：想象著你的右手放著愛，左手放著焦慮。當(dāng)面對(duì)孩子時(shí)，把焦慮放到背景里，把愛遞出來(lái)。家長(zhǎng)要常問(wèn)自己，孩子現(xiàn)在最需要的幫助是什么，而不是自己最想做的是什么。

　　3.對(duì)于一些比較內(nèi)向或者是不善言辭的孩子，家長(zhǎng)應(yīng)該自覺察孩子的情緒，不過(guò)要適度。

　　家長(zhǎng)都要學(xué)會(huì)接納孩子的情緒，并且可以有意無(wú)意地像孩子傳遞一種觀念——謝謝你愿意給媽媽說(shuō)這些感受。雖然我不能完全體驗(yàn)到你的情緒，但我知道你此刻一定很需要更多鼓勵(lì)和陪伴。無(wú)論結(jié)果如何，爸爸媽媽都會(huì)愛你的。

　　引導(dǎo)孩子體驗(yàn)情緒、正確認(rèn)識(shí)緊張焦慮。處理焦慮最好的辦法是去面對(duì)它，體驗(yàn)它，而不是試圖對(duì)抗或逃避。可以引導(dǎo)孩子在焦慮時(shí)關(guān)注呼吸，做幾個(gè)深呼吸，然后在身體上定位緊張的位置，是在胸口，頭頂還是腹部等。接下來(lái)，引導(dǎo)孩子充分地體驗(yàn)緊張和壓力感，將關(guān)愛伴隨著每一次吸氣送到身體的這個(gè)位置，然后把緊張和壓力呼出來(lái)，讓孩子感受到自己越來(lái)越平靜、放松。

　　4.還有一種是反向引導(dǎo)——主動(dòng)緊張，重獲控制感。

　　孩子感受到失控崩潰，通常是太想控制緊張了。然而，越想控制，越容易失控，因?yàn)槊恳淮慰刂凭o張的努力都會(huì)讓問(wèn)題維持或更加嚴(yán)重。因此，要想解決，不是繼續(xù)加大力度控制，而是反其道而行，變被動(dòng)為主動(dòng)，去體驗(yàn)失控感。比如，可以告訴孩子，“下次考試，你可以主動(dòng)失控一次，讓自己緊張起來(lái)。告訴自己，這次考試我就是拿來(lái)失控犯錯(cuò)的”。

　　實(shí)際上，因?yàn)榻獬�了�?duì)抗，反倒可以放松下來(lái)。當(dāng)我們可以主動(dòng)失控的時(shí)候，就是重獲控制感之時(shí)。請(qǐng)接受那些不可改變的，盡可能地改變可以改變的。事情便會(huì)逐漸發(fā)生積極的變化。

　　給考生的備考建議和方法

　　高考前我們總會(huì)感到壓力和煎熬。它們不會(huì)自己從你身上邁過(guò)去，而是等著你去跨過(guò)。當(dāng)壓力讓你喘不過(guò)氣，要記住，永遠(yuǎn)給自己留一股向前的力。跑著跑著，就會(huì)看見光亮。學(xué)會(huì)舒緩壓力，輕裝上陣！

　　一、六大減壓法

　　考前情緒狀態(tài)的調(diào)節(jié)應(yīng)遵循適度的原則——既不能太懶散，也不能太緊張。前者需要解決的是“緊迫感”的問(wèn)題，后者需要解決的是“考試焦慮”的問(wèn)題。

　　對(duì)于情緒低落的調(diào)整，一般有下列方法：

　　（1）制定復(fù)習(xí)時(shí)間表。它能喚起緊張情緒、保證系統(tǒng)復(fù)習(xí)的雙重功效。強(qiáng)迫自己嚴(yán)格按照時(shí)間表進(jìn)行復(fù)習(xí)，時(shí)間表中也要安排適當(dāng)?shù)倪m量的文體活動(dòng)，做到有張有弛，勞逸結(jié)合。

　　（2）利用想象術(shù)。如果是動(dòng)力不足或者心灰意冷時(shí)，可以設(shè)想自己高考落榜的處境，想的越具體、越生動(dòng)越好；也可以設(shè)想自己考上大學(xué)的情景；如果是心境不佳、心煩意亂，可以想象或者實(shí)際做一些能夠喚起你愉快情緒體驗(yàn)的事情。

　　具體六大減壓法：

　　1

　　認(rèn)知減壓法

　　（1）淡化成績(jī)，看重備考效果。

　　模擬考試就是幫助自己找問(wèn)題的考試。成績(jī)起伏，僅僅說(shuō)明在這一階段中，你的學(xué)習(xí)效果還不足以立刻見效，現(xiàn)在的成績(jī)還不能反映你的能力水平。以平常心對(duì)待高考，不要認(rèn)為高考重于一切，高于一切。

　　（2）給自己積極的心理暗示。

　　高三備考時(shí)信心是很重要的，除了給自己積極的心理暗示，還要在復(fù)習(xí)策略上調(diào)整，可以適當(dāng)?shù)亟档妥约旱哪繕?biāo)難度，讓自己收獲復(fù)習(xí)的成就感。

　　2

　　運(yùn)動(dòng)減壓法

　　科學(xué)安排生活，適當(dāng)進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、做操、慢跑等。在這時(shí)你可以遠(yuǎn)離一切煩瑣的事情，與內(nèi)心單獨(dú)相處。這樣不但有助于減輕壓力，也能及時(shí)消除疲勞。

　　3

　　轉(zhuǎn)移減壓法

　　有意識(shí)地轉(zhuǎn)移注意力，如聽聽音樂、泡泡熱水澡，學(xué)習(xí)間隙與家人、朋友聊一些輕松愉快的話題，或在空曠的地方大喊宣泄壓抑的情緒。暫時(shí)性地將注意力轉(zhuǎn)換到學(xué)習(xí)之外的地方，讓自己轉(zhuǎn)換一些情緒。

　　4

　　深呼吸減壓法

　　(1)緩慢而有節(jié)奏的吸氣和呼氣；

　　(2) 緩慢而有節(jié)奏的吸氣，然后屏住呼吸1、2秒鐘， 再緩慢而有節(jié)奏的呼氣；

　　(3)呼氣時(shí)將嘴微微張開。

　　5

　　積極心理暗示減壓法

　　找一段自由安靜的時(shí)間，和自己來(lái)一次心靈對(duì)話，認(rèn)真分析最近自己的狀態(tài)，將好的和不好的方面都寫出來(lái)。并采用積極的語(yǔ)言暗示和鼓勵(lì)自己：

　　“人難，我難，我不畏難。”

　　“我一定能考出自己的最好水平。”

　　“時(shí)間從不會(huì)辜負(fù)努力的人！”

　　……

　　二、考前備考技巧和方法

　　1

　　做好總結(jié)，分析薄弱環(huán)節(jié)

　　做好考試分析，分析失分原因，細(xì)到知識(shí)點(diǎn)并提出改進(jìn)措施及時(shí)間安排。平時(shí)的模擬考試的試卷中暴露的問(wèn)題，比起成績(jī)本身，才是最有價(jià)值的，它是你提分的關(guān)鍵點(diǎn)所在。

　　2

　　不同科目、不同做題方式效果各有不同

　　（1）精做和泛做的關(guān)系

　　精做是要做到完美，確保做一道題就是一次高質(zhì)量的思維培養(yǎng)過(guò)程、解題習(xí)慣養(yǎng)成過(guò)程。做完后進(jìn)行總結(jié)，若能舉一反三，更好。

　　做一道這樣的題目耗時(shí)很多，但是效果極好，一兩天能做一道便是很好。

　　泛做可能就是同學(xué)們所說(shuō)的刷題，一般要有時(shí)間的限制，也要有一定的心理緊張感，做完馬上對(duì)答案。特點(diǎn)是能保證做題的數(shù)量，對(duì)于熟能生巧的目標(biāo)有幫助。

　　（2）見效快與慢的關(guān)系

　　有些科目適合突擊，比如數(shù)學(xué)、地理等；有些學(xué)科不適合突擊，比如語(yǔ)文、英語(yǔ)。備考中容易對(duì)效果產(chǎn)生懷疑的同學(xué)，很多都是沒有注意到學(xué)科見效快慢的問(wèn)題。

　　（3）平時(shí)做題與考場(chǎng)做題的關(guān)系

　　最理想的做法是，在平時(shí)的做題中讓自己處于緊張的狀態(tài)下，心理上也將平時(shí)的做題當(dāng)成是考試。但是，能做到視平時(shí)如考場(chǎng)的同學(xué)真心不多，很多同學(xué)恰恰相反：平時(shí)做題過(guò)于放松，過(guò)于隨意，到了考場(chǎng)上卻因?yàn)榫o張過(guò)度影響了思考和分析，發(fā)揮不出應(yīng)有的水平。

　　3

　　各學(xué)科沖刺技巧