高考在即考生提高睡眠質(zhì)量的技巧

　　距離高考僅剩不到50天，很多學(xué)子也已進入最后“沖刺”階段，有埋頭“挑燈夜讀”到深夜，有焦慮“輾轉(zhuǎn)反側(cè)”到子時……但不要忘記，白天的學(xué)習(xí)效率才是王道。對每位高考學(xué)子來說，有一個高質(zhì)量的睡眠，才能保證有充沛的精神和強健的體魄來迎戰(zhàn)最后的備考時光。

　　睡不好到底會發(fā)生什么？

　　首先，導(dǎo)致體力下降。睡眠本身是生物體節(jié)約能量的過程，通過睡眠，來保存身體白天被消耗的能量。休息不好，會使新陳代謝功能下降，導(dǎo)致體力沒有得到有效恢復(fù)。

　　其次，會使免疫系統(tǒng)功能紊亂，免疫力下降。睡眠的過程也是人體肝臟進行排毒、體內(nèi)抗體進行合成的過程，若長期作息不規(guī)律，免疫功能勢必受到影響。

　　再次，影響記憶力，降低學(xué)習(xí)效率。有大量研究發(fā)現(xiàn)，在睡眠過程中我們的短時記憶會向長時記憶進行轉(zhuǎn)換，這也意味著好的睡眠也是一個增強記憶力，鞏固知識的過程。反之，第二天的精神狀態(tài)不僅困乏，還會影響大腦的感知能力，使反應(yīng)變慢，記憶力受損。

　　最后，睡眠影響著情緒的高低。尤其對于一些“夜貓子”型的學(xué)生，長期夜晚學(xué)習(xí)，白天補覺。長此以往，睡眠節(jié)律就會被打破，且無法保證睡眠質(zhì)量，其影響最深的就是引發(fā)情緒的異常。有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，我們的大腦里面有一個和情緒密切相關(guān)的核團——杏仁核，在睡眠發(fā)生異常時，杏仁核的活動也會隨之呈現(xiàn)出明顯增加的趨勢，這種變化導(dǎo)致的是人體情緒方面的異常。表現(xiàn)為：疲勞感無法緩解，易被激惹，情緒低落甚至焦躁不安。

　　好睡眠也需好技巧

　　北京體育大學(xué)心理學(xué)院的邵永聰老師為大家分享了國家隊的睡眠調(diào)節(jié)經(jīng)驗，用好的睡眠來作為考生的高考加油站。

　　第一，規(guī)律作息。對于每一個生物體來講，都有相應(yīng)的生物節(jié)律。俗話說“日出而作，日入而息”，這也是人體的生物節(jié)律。而高考時間相對固定，這就需要考生將起床、睡覺時間固定下來，避免“夜貓子”的行為，以免造成生物鐘的紊亂，影響白天課上效率以及考試時的精神狀態(tài)。

　　第二，規(guī)律飲食。好的睡眠需要相應(yīng)的營養(yǎng)支持，在膳食上的營養(yǎng)搭配要合理且豐富，不要偏食、挑食，保證身體內(nèi)環(huán)境的平衡。需要注意的是，下午3點之后不要喝含咖啡的飲料（如咖啡和茶等），睡前不要喝酒，不要吃油膩的食物，也不宜吃得過飽。腸胃的負擔(dān)加重對睡眠質(zhì)量會構(gòu)成不利影響。

　　第三，適量運動。從專業(yè)角度來說，機體免疫力的增強除了睡眠，還要靠運動，而且，白天適量運動可增加夜間的睡眠驅(qū)動力。專家建議，運動方式以有氧運動為宜，如散步、快走、慢跑；應(yīng)避免對抗性較強的競賽類運動，例如足球、籃球等，以免因強度較大而受傷。運動時間應(yīng)盡量保持在每天半小時以上，以白天為主，晚上8點之后應(yīng)避免過量運動。

　　第四，改善睡眠環(huán)境。營造舒適的睡眠環(huán)境應(yīng)從四方面入手：光線、溫度、聲音、臥具。首先，一些光線中藍光會刺激褪黑素的分泌，影響內(nèi)分泌。因此，睡前應(yīng)保證光線要暗，更不要睡前玩手機。其次，周圍環(huán)境應(yīng)保持安靜，避免噪音。再次，臥室溫度以20~30度為最佳溫度。最后，枕頭、被子類的臥具要舒適。

　　第五，睡前進行放松訓(xùn)練。針對入睡困難的同學(xué)，可以睡前沖個熱水澡、聽輕松緩和的音樂、看紙質(zhì)圖書等，腹式呼吸放松法能最快的發(fā)揮效能。

　　若通過以上方法進行自我調(diào)節(jié)仍不能改善睡眠狀況，可咨詢專醫(yī)生，針對睡眠困難尋求專業(yè)幫助，必要時可以在醫(yī)生指導(dǎo)下合理服用助眠藥物。

　　高考在即，身體是革命的本錢，身體的健康也是好成績的前提條件。保證睡眠不僅可以提高自身免疫力、增強體魄，在精神狀態(tài)、增強記憶力、提高效率方面也是大有益處。

　　夜晚的充電，也是為了明日更好的往前。

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