科學(xué)的“高考食譜”來(lái)了，8條飲食法則送給考生！

2019-06-04 16:00:39本站原創(chuàng)

　　高考臨近,無(wú)論是復(fù)習(xí)備考還是臨場(chǎng)考試，考生的體力和腦力消耗都很大，這時(shí)候如果營(yíng)養(yǎng)跟不上，不僅影響考生的身體健康，還會(huì)影響學(xué)習(xí)效率和考試成績(jī)。如何科學(xué)合理地安排飲食，為考生保駕護(hù)航呢？一起看專家推薦的科學(xué)“高考食譜”。

　　受訪專家：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅

　　備考飲食宜清淡

　　老話說(shuō)，思傷脾。這話聽(tīng)起來(lái)挺玄，實(shí)際上符合科學(xué)道理：人在集中精力思考或精神壓力巨大時(shí)，植物性神經(jīng)的功能受到壓抑，消化道的血液供應(yīng)也會(huì)減少，消化吸收功能就可能受影響。

　　在各種食物中，給消化系統(tǒng)帶來(lái)較大壓力的是富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物。

　　少吃蛋白質(zhì)、脂肪、升糖食物

　　蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復(fù)雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來(lái)的壓力都比較大。

　　脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來(lái)幫忙。

　　升糖指數(shù)高的食物也不利于大腦思考。精白細(xì)軟的主食以及各種甜食，易造成血糖快速升高，是導(dǎo)致餐后困倦狀態(tài)的原因之一。

　　多吃淀粉、蔬果

　　淀粉類食物和各種熟蔬菜比較容易消化，而且從后期代謝來(lái)看，肝臟的負(fù)擔(dān)也比較輕。也就是說(shuō)，壓力越大，越需要吃清淡簡(jiǎn)單的食物。

　　多補(bǔ)充磷脂、水溶性維生素

　　補(bǔ)充大腦活動(dòng)所需的營(yíng)養(yǎng)成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。

　　蛋黃、大豆補(bǔ)磷脂

　　磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。

　　雜糧、薯豆補(bǔ)維生素

　　維生素中最要緊的是維生素B1，在人體中的儲(chǔ)存量最小，幾天不足就可能影響學(xué)習(xí)效率。因此，適當(dāng)吃些全谷雜糧、薯類、豆類來(lái)補(bǔ)充B族維生素很重要。

　　同時(shí)，這些食物的血糖反應(yīng)比較低，有利于長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定精力和情緒，保證學(xué)習(xí)效率。

　　增加礦物質(zhì)攝入

　　另一些有助于穩(wěn)定情緒的營(yíng)養(yǎng)素是礦物質(zhì)。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。

　　多吃蔬果、酸奶

　　多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對(duì)減輕壓力最為有益。

　　在需要長(zhǎng)時(shí)間集中精力時(shí)，除了調(diào)整食物品種，還可以減少正餐食量，兩餐之間適當(dāng)加餐。

　　避免加工食品

　　備考期間，盡量避免吃過(guò)多加工食品，因?yàn)槠渲械南憔⑸氐瘸煞挚赡軐?duì)情緒造成不良影響。

　　備考期間的8條飲食法則

　　1.一日總能量略低于平日水平。

　　2.烹調(diào)方法清淡，不用煎炸燒烤，烹調(diào)油適當(dāng)減少。

　　3.增加蔬菜供應(yīng)量，特別是各種綠葉蔬菜。

　　4.主食總量下降，適當(dāng)增加全谷、薯類的比例，保持血糖穩(wěn)定，并供應(yīng)充足的B族維生素。但如果平日很少吃豆類、薯類等，不宜一次吃太多，避免腸道脹氣或消化不良，宜少量添加，循序漸進(jìn)。

　　5.午餐、晚餐七八成飽，避免影響飯后的學(xué)習(xí)。兩餐間少量加餐，以水果、酸奶為宜。

　　6.盡量少吃各種甜食和含香精色素的加工食品。

　　7.嚴(yán)格預(yù)防食物過(guò)敏和食物中毒，不吃來(lái)源可疑和以前沒(méi)吃過(guò)的食物。

　　8.如果食欲不振或消化功能下降，宜供應(yīng)助消化藥物和復(fù)合維生素。

　　這些考前營(yíng)養(yǎng)膳食誤區(qū)要注意

　　誤區(qū)一：猛補(bǔ)大魚(yú)大肉，越多越好

　　不少家長(zhǎng)為了給孩子補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，考前會(huì)準(zhǔn)備滿桌子的魚(yú)、肉。今天“燒雞烤鴨”，明天“肥魚(yú)大蝦”，希望給孩子好好補(bǔ)補(bǔ)，可謂用心良苦。

　　但這種做法不科學(xué), 因?yàn)楹⒆涌记案哓?fù)荷復(fù)習(xí)，大腦對(duì)氧的需求隨即增加，能量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗都相應(yīng)增加。家長(zhǎng)要注意讓孩子全面、均衡地?cái)z入營(yíng)養(yǎng)。

　　誤區(qū)二：起床就吃早飯，不吃主食

　　考前時(shí)間總是爭(zhēng)分奪秒，孩子往往一起床就吃早餐，但很多時(shí)候沒(méi)胃口，有的家長(zhǎng)以為是孩子生了什么病。其實(shí)是因?yàn)椋绯科鸫矔r(shí)腸胃沒(méi)充分運(yùn)動(dòng)，消化液分泌比較少，所以會(huì)食欲不佳。

　　還有不少家長(zhǎng)和考生認(rèn)為肉、蛋、奶營(yíng)養(yǎng)高，主食吃不吃無(wú)所謂，這也是錯(cuò)誤的。因?yàn)椋咸烟鞘谴竽X能直接利用的唯一能量，主要來(lái)自主食。肉、蛋雖然可以補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)，但大腦卻吸收不了。

　　誤區(qū)三：突然改變飲食，稀罕物好

　　很多家長(zhǎng)喜歡在考試前夕為孩子準(zhǔn)備“大餐”，一些家長(zhǎng)更是把平時(shí)舍不得買(mǎi)給孩子吃的東西，考前買(mǎi)給孩子吃，還有一些家長(zhǎng)特地為孩子購(gòu)買(mǎi)一些稀有食物，結(jié)果卻導(dǎo)致食物過(guò)敏。

　　現(xiàn)在過(guò)敏體質(zhì)的人數(shù)有所增加，孩子沒(méi)有吃過(guò)的新食物，無(wú)法判斷他對(duì)這種食物是否會(huì)過(guò)敏。在考試時(shí)期，考生要盡可能避免過(guò)敏。

　　誤區(qū)四：盲目服保健品，貪多求快

　　許多家長(zhǎng)將服用保健品視為補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的最佳途徑，迷信“健腦品”，甚至托親朋好友從國(guó)外買(mǎi)來(lái)“高大上”的食物。

　　據(jù)調(diào)查，目前市場(chǎng)熱銷的各類“補(bǔ)腦保健品”成為大部分可以通過(guò)正常飲食來(lái)攝取。也曾發(fā)現(xiàn)一些保健品實(shí)質(zhì)是用于治療老年癡呆、記憶力喪失的大腦功能性藥品，副作用很大。

　　家長(zhǎng)要注重三餐的均衡

　　早餐一定要吃好

　　多吃脂肪含量低、清淡些的食物。牛奶、雞蛋，最好是荷包蛋；也可以準(zhǔn)備些如銀耳蓮心紅棗百合羹，可以提高免疫力，有清涼、敗火之效；再加一些饅頭、包子等主食，補(bǔ)充碳水化合物，保證腦力勞動(dòng)的能量充足。

　　*主食類：花卷、饅頭、燒餅；煎雞蛋餅、蛋糕、面包、米粥；豆腐腦、餛飩；玉米等；

　　*輔食類：牛奶、豆?jié){、豆奶等；

　　*小菜類：醬牛肉、熏魚(yú)、酥鯽魚(yú)、炒蝦皮；醬咸菜；清拌芹菜、番茄片、生菜葉、黃瓜；胡蘿卜、綠豆芽等。

　　午餐一頓最關(guān)鍵

　　多吃點(diǎn)肉類、雞蛋等含熱量較高的食品；也包括魚(yú)、雞等動(dòng)物蛋白質(zhì)，輔以豆制品、蔬菜。如果當(dāng)天下午有考試，食物體積不宜過(guò)大，否則水分過(guò)多，將增加排尿次數(shù)。

　　晚餐一頓要適量，八成飽

　　飯菜清淡、易于消化，沒(méi)有胃口的孩子，還可以喝一些稀飯或營(yíng)養(yǎng)羹，多吃些清炒時(shí)令類蔬菜，并補(bǔ)充海魚(yú)等動(dòng)物性蛋白。

　　夜宵（晚上9∶30~10∶00之間）

　　食物數(shù)量不宜過(guò)多，以稀軟易消化為好。除主食外，還應(yīng)有少量蛋白質(zhì)。

　　可選食品：面片湯、各種粥、餛飩、鵪鶉蛋、銀耳羹、百合蓮子紅棗湯、藕粉、杏仁茶、黑芝麻糊、核桃糊、花生乳等。

　　如睡眠不好，可睡前喝牛奶，或蓮子大棗湯。

　　考前“特殊”食物

　　維生素B ：全谷類、瘦肉、肝臟、豆類等。

　　維生素C ：蔬菜和新鮮水果；檸檬，可以提高處于緊張狀態(tài)下的孩子的接受能力。

　　涼拌食物：開(kāi)胃健脾；黃瓜；葉類新鮮蔬菜。

　　新鮮果蔬汁：鮮藕汁、荸薺汁、綠豆百合湯、銀耳梨湯等果蔬汁。