高考一日三餐如何安排?

　　馬上就要高考了，這期間，怎么吃也是件大事，考生吃的好、吃的營養(yǎng)有助于發(fā)揮出最佳水平。那么“舌尖上的高考”該怎么吃?又有哪些講究?安徽省立醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)技師侯韋蓮，給高考期間的考生怎么吃給出了意見。

　　一日三餐到底如何安排最好?

　　關(guān)于高考期間的飲食，家長最關(guān)心的就是怎么安排考生的一日三餐，如何增加營養(yǎng)。對于考生來說，飲食安排應(yīng)該注重全面、均衡和適口，注意主食、果蔬、肉蛋奶等食物的科學(xué)搭配。菜肴以清淡為主，避免過油過膩，過咸過辣。如果有的考生因溫度、壓力導(dǎo)致食欲不佳，可以多選擇新鮮開胃的食物。酸甜的橙子、清熱的綠豆湯都是不錯(cuò)的選擇。

　　早餐

　　主食可以根據(jù)自身需求和喜好選擇大米、雜糧粥、面條、餛飩、餃子、饅頭、包子。有的考生容易饑餓，可以選擇高纖維的谷物，藜麥、燕麥?zhǔn)遣诲e(cuò)的選擇。

　　主食吃的太干難以下咽的同學(xué)可以配上一杯豆?jié){或酸奶。副食可選擇一個(gè)煮雞蛋，再來上一段黃瓜或一個(gè)蘋果等蔬果。

　　午餐

　　午餐很重要，要吃好但是不要吃撐。主食可以根據(jù)喜好選擇米飯、面條或者饅頭，配上肉類(魚蝦、雞鴨、牛肉、豬肉)。

　　魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白、omega-3脂肪酸、維生素A、B、E以及礦物質(zhì)，保護(hù)眼睛、強(qiáng)健大腦，對于沖刺階段的考生極為適合。

　　同時(shí)，豆制品和蔬菜也應(yīng)該出現(xiàn)在餐桌上。考生吃飯以八分飽為宜，過飽不僅造成胃腸負(fù)擔(dān)不易消化，還會(huì)抑制大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞的興奮，影響大腦信息的傳遞。

　　晚餐

　　選擇清淡、低脂的菜品，考生若在晚上復(fù)習(xí)沖刺，應(yīng)避免濃茶和咖啡，可在睡前加餐。

　　喝一杯牛奶、吃幾片蘇打餅干或是來一根香蕉都是不錯(cuò)的選擇，不僅能夠補(bǔ)充能量，還可以促進(jìn)睡眠。

　　但是千萬不要過度飲食，睡前不宜吃飽，否則適得其反。

　　專家推薦高考食譜：

　　如果具體到一日三餐，不知怎樣吃才能營養(yǎng)均衡，侯韋蓮?fù)扑]了三個(gè)高考食譜

　　食譜一

　　早餐：酸奶麥片一碗，煮雞蛋一個(gè)，西紅柿一個(gè)。

　　午餐：米飯、清蒸鱸魚、青菜豆腐、木耳炒山藥。

　　加餐：一個(gè)蘋果。

　　晚餐：雜糧米飯、清炒莧菜、青椒胡蘿卜絲、冬瓜排骨湯。加餐：一杯牛奶。

　　食譜二

　　早餐：全麥面包兩片，豆?jié){一杯，煮雞蛋一個(gè)，半根黃瓜。

　　午餐：米飯、冬瓜肉丸子湯、香菇炒青菜、韭菜炒千張。

　　加餐：櫻桃7-8個(gè)。

　　晚餐：米飯、紅燒帶魚、洋蔥炒雞蛋、瘦肉炒芹菜。加餐：一根香蕉。

　　食譜三

　　早餐：豬肉白菜餛飩、鮮玉米一段、桃子一個(gè)。

　　午餐：米飯、土豆燒牛肉、菠菜豬肝湯、清炒油麥菜晚餐：米飯、青椒豆腐干、溜大蝦/燒黃魚、蒜泥西蘭花

　　3個(gè)“切忌”需謹(jǐn)記：

　　切忌突然改變孩子口味

　　侯韋蓮表示，突然改變飲食習(xí)慣是冒著極大風(fēng)險(xiǎn)的。這種臨時(shí)抱佛腳的方法在短時(shí)期內(nèi)并不奏效不說，還可能讓孩子腸道不耐受，出現(xiàn)腹脹、腹瀉等癥狀，嚴(yán)重的還可能出現(xiàn)過敏。

　　因此，家長應(yīng)該尊重孩子平時(shí)的飲食習(xí)慣，對主食、蔬果和肉蛋奶進(jìn)行合理搭配做到均衡膳食，營養(yǎng)全面。

　　切忌盲目服用營養(yǎng)品

　　很多家長把保健品看作“救命稻草”，指望它能立竿見影。但是，部分食品保健品所含成分跟包裝上所述的營養(yǎng)成分并不一致，其聲稱的功能大多屬于過度包裝、過度宣傳，效果也因人而異，其副作用也不明確。

　　濫用保健品可能會(huì)導(dǎo)致不吸收、腹脹腹瀉等不良反應(yīng)，嚴(yán)重的甚至傷害肝腎功能，考生及父母不宜盲目跟從。

　　切忌貪涼

　　◎不宜吃雪糕、清洗不凈的涼拌菜、冰涼的西瓜等食物，以免引起腸胃不適;

　　◎進(jìn)出空調(diào)房間尤其要注意，不宜貪涼，可能會(huì)導(dǎo)致空調(diào)病，出現(xiàn)鼻塞、頭昏、乏力等癥狀。

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