治拖延 講策略

　　晚上熬到半夜不肯睡，早上賴著不愿意起床;每個假期列出詳細的計劃，但執行不超過三天，作業和任務推遲到最后一刻才完成;考試前很焦慮卻放不下手機，置作業于不顧直到最后手忙腳亂;面對多種選擇遲遲做不了決定，時機錯過又懊悔不已……這些是中學生十分熟悉的情況，統稱為拖延行為，指當個體明知應該做的事情卻拖延至最后一刻才做，并因此導致負面結果。

　　TED演講者蒂姆·厄本在《你有拖延癥嗎?》里用形象的例子描述了拖延的心理過程。每個人的大腦中存在著三種角色：理性決策者、猴子和驚慌怪獸。任務出現時，理性決策者計劃做一些實際的工作;猴子馬上推翻計劃，因為它要活在當下，關注輕松和愉快;驚慌怪獸在大部分時間處于休眠狀態，只有在臨近截止日期或快要出丑時，才清醒并提醒你行動。拖延者的特征是一方面冒著完不成任務的風險，經受著焦慮沮喪等不良情緒的困擾;另一方面又享受拖延帶來的暫時歡愉，甚至最后在短時間內高效率完成任務時內心有一絲竊喜。但并不是每種拖延都會以大功告成為結局。有些任務沒有截止日期，驚慌怪獸不會被時間的壓力喚醒，長此以往，拖延者會在不知不覺中錯過許多機會，過著碌碌無為的日子。

　　簡·博克、萊諾拉·袁的《拖延心理學》中指出，引起拖延行為的原因有內部因素和外部因素。內部因素包括對失敗的過度恐懼、對壓力的逃避、難以抑制的分心和完美主義的性格和動機等。除此之外，早期的完美形象、家庭影響、習慣與強化等構筑的早期拖延模式也是內部因素的組成部分，構成個體拖延的傾向。當遇到與自己能力、興趣不匹配的任務和外界環境干擾時，個體為躲避不良情緒的困擾而轉移注意力，用拖延任務完成的方式保護自尊。以考試前夕為例，拖延行為與個體積極備考的認知不相符，個體會釆用合理化的防御機制避免認知失調帶來的痛苦，拖延行為得到維持和加強。

　　正如蒂姆·厄本所說，治療拖延的首要方法是行動起來，從現在開始。當考生面對考試時，在內部和外部因素的共同作用下，大腦中的猴子開始對學習產生干擾，可采取以下方式改變消極的思維方式，緩解壓力情緒，采取積極主動的行為：

　　開始第一步：事情沒有想象中那么難，關鍵在于著手做。

　　明確目標：按照輕重緩急安排先做什么后做什么，一心不可二用，各個擊破。

　　準確估計時間：判斷做這件事情要用多長時間，而不是憑感覺估算大概的時間。

　　制訂行之有效的計劃：在計劃性和框架性的方案的支持下，行動會有條不紊。

　　尋找外界約束：找個人和你一塊做事，互相督促。

　　抵御外界干擾：遠離娛樂性質的活動，遠離容易分散注意力的物品。

　　認識自己：知道自己想要什么并努力追求，了解擅長的和不足的，給自己適當的壓力。

　　接受不完美：享受過程是一種收獲，不太過計較得失，不想太多的意義，付諸行動就好。

　　認真生活：從身邊最小的事情做起，不管什么事都認真做。

　　適當獎勵：如果想著做完事情后會有獎勵，做事就會有動力，完成后還會有成就感。

　　以上策略并不一定適用于每名有拖延行為的考生，但如果可以將拖延帶給個人的情緒和行為結果控制在可接受的范圍內，避免陷入拖延的惡性循環中，考生就會有積極、滿意的學習狀態。