給習慣“挑燈夜戰”高三生的 考前睡眠小貼士

　　對有“挑燈夜戰”習慣的高三學生來說，高考前一周一定要調整自己的生物鐘，因為如果睡眠時間太短，反應敏感度、記憶力、思維能力就會隨之受影響。更嚴重的是，由于習慣了現有的作息時間，前夜許多考生會失眠，直接影響到第二天考試的正常發揮。所以，考前要調整好睡眠時間，保證8個小時睡眠。

　　因為睡眠不好，隨之會產生各種各樣的情緒反應，嚴重者會每天失眠，這是很多高考考生多多少少都會遇到的問題。對于問題不是很嚴重的同學，可以嘗試以下方法調整自己的睡眠：

　　營造良好的睡眠

　　每天睡覺前為自己營造一個睡眠環境，比如幽暗的燈光，輕柔的音樂、干凈的被褥，也可以點上一些芳香精油，讓周圍充滿足夠的暗示……該休息了，好好地睡一覺吧！

　　形成考試生物鐘

　　很多考生考前想多看點書，多學點東西，勢必會擠占睡眠時間，導致睡眠不足，實際上學習力也會下降。人體的生物鐘會影響睡眠，高考前應該按照面臨考試的時段去起床休息，提早把生物鐘調整到和正式考試一致的狀態。

　　適當鍛煉身體

　　適當鍛煉身體可以緩解緊張感，調整睡眠。如果考生考前的緊張感很難放松，不妨試試適當鍛煉身體，既能調整情緒，又能改善睡眠，適當的身體鍛煉或體能鍛煉還可以調整考前的作息時間，達到最佳狀態。但是要注意，睡前一小時不要進行體育鍛煉，下午和傍晚是最佳時間段。

　　中午后忌喝茶和咖啡

　　有些考生在備考中，養成了靠喝茶或咖啡提神醒腦的習慣，以此來延長學習時間。臨近高考，這樣的習慣也應有所調整，頻繁喝茶、和咖啡會干擾睡眠。如果諸如此類的習慣，最好安排在上午時段，中午以后就不要再飲用，以免影響正常睡眠。

　　聽音樂，快入眠

　　有沒的音樂確實能夠讓人放松，緩解緊張狀態。在入眠前聽一些旋律有沒、節奏明快、和聲悅耳的古典樂曲及輕音樂，對于睡眠確實是有好處的。另外大自然的聲音，如山泉、溪流、啼鳴、秋風和春雨，都能營造一種寧靜、曠遠、清新、安全的感覺，使大腦皮層由興奮漸入抑制狀態，進而達到助眠的效果。

　　避免過分激勵輕語安撫

　　除了考生的自我調整，家長、老師等周圍的人在考前氛圍上的營造同樣會影響孩子情緒。當考生面臨睡眠難題時，家長和學校都要給予一定重視。考生感到緊張導致失眠，家長和老師不要過分去激勵他，而應該用輕松的言語安撫，對考試的精神放松和睡眠都有好處。

　　三招帶你入睡的小辦法

　　入眠法——腹式呼吸

　　這是一種通過呼吸的方式讓身體放松，從而快速入眠的方法。平躺在床上，深呼吸——讓腹部鼓起——屏住鼻息（約5秒、因人而異），然后再慢慢地呼吸，重復幾次就會感覺到自己的身體很放松。

　　入眠法——慢速數數

　　大家熟知的數數法也是一個很好的方法。可以慢慢地數數，也可以數羊，或者是什么別的東西。但是不論數什么，有三個要點一定要記住：用來數數的東西一定是枯燥的，不需要動腦去記憶的；數數的時候一定要慢，速度要減慢，最好是越來越慢；數數的時候不用去想，自然數下去，這樣的做法才是有效的。

　　入睡法——漸進式肌肉放松

　　用最舒服的姿勢躺在床上。深呼吸并放松全身，緊握拳頭彎向腕關節，繃緊拳頭和前臂，然后放松。彎曲肘部，深吸一口氣，緊繃上臂，然后呼氣放松。聳肩，抬高肩膀，靠向耳朵。深呼一口氣，屏住呼吸，保持這個姿勢，然后呼吸，快速放下肩膀。收緊臀部、收起大腿，屏住呼吸停頓片刻，呼氣放松。放下大腿，伸直并繃緊小腿，腳趾向下彎曲，同時屏息片刻，然后呼氣放松。慢慢體會這種松弛的感覺，緩慢的調整呼吸，你會感到全身放松，困意來襲。