專家建議：高考期間飲食均衡最有效

　　專家介紹：

　　范志紅：中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。中國食品科技協會營養支持委員會理事，中國酒店協會美食營養顧問，中國烹飪協會美食營養委員會專家委員，中國營養膳食推廣工程專家顧問團顧問。

　　劉慶春：營養醫生，武警總醫院醫務部辦公室主任，中國醫學救援協會辦公室副主任，副主任營養醫師，碩士生導師，武警部隊營養專業委員會主任委員，中國醫學科普學會委員、中國醫學救援協會理事。

　　健康守則

　　飲食均衡

　　“營養素并不嬌貴，并不一定要從罕見昂貴的食品中獲得。”劉慶春說：“均衡膳食，維持蛋白質、脂肪和碳水化合物之間的正常比例，食補，簡單有效。”由于考試這種應激狀態對營養素消耗較大，如果是明確成分的維生素類、礦物質類等多維營養素，可以考慮適當服用。 “注意按照推薦劑量來吃，不要隨意多吃，因為有些營養成分過多攝入反而不利健康。”范志紅提醒說。

　　干腦力活兒，飲食宜清淡。劉慶春說：蛋白質中的氨基酸的確很必要，多種神經遞質要靠它們來合成。但人一天也就需要幾十克蛋白質，吃太多也沒有額外的好處。二兩肉或魚，一個蛋，一杯奶，加上六兩主食，就足夠了。蛋白質類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大，而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。如果你干了一天體力活兒，可以用大魚大肉慰勞自己，但干了一天腦力活兒，飯后還要繼續干，就不能多吃給消化系統帶來沉重負擔的食物。壓力越大，越要吃清淡簡單的食物。才能保證飯后不至于昏昏欲睡，腦力效率下降。

　　多吃粗糧薯類、豆類，補充B族維生素。范志紅說：補充大腦活動所需的營養成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆里最為豐富，所以蛋類和豆制品宜常吃。維生素中最要緊的是維生素B1，因為它在人體中的儲存量最小，幾天攝入不足就可能對工作效率有所影響。適當吃些粗糧薯類、豆類來補充B族維生素很有必要。此外，這些食品的血糖反應較低，有利于長時間維持精力和情緒的穩定，保證學習工作的效率。

　　少吃鹽，多吃蔬菜水果有利于穩定情緒。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩平和。多吃富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對抵抗壓力最為有益。“青菜富含維生素C、鈣、鎂和膳食纖維，能預防便秘，還有助于抵抗壓力。”范志紅說：最好少吃產氣蔬菜，如西藍花、洋蔥、牛蒡等。

　　原則總結。范志紅說：食物安全、保證大腦高效運作、睡眠質量良好，是備考的三大健康“法寶”。建議父母們親自選購食物，為孩子制作三餐。避免讓孩子吃過多的加工食品，因為其中的香精、色素、磷酸鹽等成分可能對情緒造成不良影響，不利于集中精力學習。

　　推薦食譜

　　早餐 淀粉食物、高蛋白質食物和蔬菜水果齊備即合格

　　范志紅：吃兩個菜肉包子，一碗小米粥，一個蛋，加上一把草莓、一勺核桃仁，就是適合考生的優質早餐。孩子從吃完早飯到上午學習、考試結束，通常需要3個小時以上，甚至更久，如果早餐馬虎，就難以保證幾個小時之內穩定發揮高效的腦力。

　　劉慶春：西式早餐牛奶、面包、雞蛋加拌蔬菜，也是營養元素完備的早餐。粥里面可以加各種米、粗糧。

　　午餐 一肉一蔬一湯菜，別不吃主食

　　劉慶春：備考期間最好準備一肉一蔬一湯菜。建議用燒、燉、炒的方式烹飪，芹菜豆干、蘿卜燉排骨、海帶燉豬蹄均可。如果孩子不愛吃某一種蔬菜，可搭配豆制品和雞蛋或多種類混合在一起，如炒三絲等，但要保證飲食清淡，不建議吃太辣的。主食米飯或面條要充足。一般來說，一天吃蔬菜400-500克，水果200克左右，也就是說一天一個大蘋果足矣。

　　晚餐 別把面條當菜，晚飯七分飽

　　劉慶春：考生每餐只吃個八分飽，晚餐也不能例外，否則胃腸道負擔過重，會影響學習。北方地區容易將面條，如炸醬面加些菜，就當一道菜了。但面條、饅頭都是主食，還需要加兩個菜。主食可選老玉米、紅薯等粗糧。

　　加餐 加點谷類或水果

　　范志紅：考試之前應充分休息。如果一定要學習到11點以后，準備的夜宵要易消化，不影響夜間休息。如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等，別吃烤肉串之類食物。

　　劉慶春：原則是加點谷類或水果，不建議加荷包蛋等蛋白質食物，可補充點水果或喝點粥、酸奶、牛奶來補充糖分。如果晚上12點時休息，8點就要加餐，別太晚。

　　問題聚焦

　　孩子現在學習得很晚，我們準備了濃咖啡、濃茶、紅牛等提神飲料，適合嗎？

　　范志紅：最好不要用濃茶、咖啡和提神飲料來增強精力。咖啡因雖然能讓人暫時不困，但會消耗更多的營養素，并影響夜間的睡眠質量。它讓人不能及時感覺到疲勞的信號，身體也就不能及時地休整，最終反而不利于精力的恢復。讓孩子徹底擺脫疲勞困擾，保持最佳狀態，還是要從根本入手，學生長期處于高壓學習狀態，精神高度緊張，加上休息時間有限，很容易導致氣血虧虛，如果采用強制提神的方法不僅無法達到預期效果，甚至透支學生體力，嚴重損害考生的身心健康，科學的解決方法還是在補充氣血，選擇合適的補氣補血藥物才是最科學的解決考生睡的晚，精力差的方法，效果比較好的藥物有很多，比如九芝堂驢膠補血顆粒和其他正規制藥廠的補氣血藥品。

　　女生最怕碰上“倒霉期”，吃避孕藥調整對身體有害嗎？

　　北京婦產醫院婦科主任盧丹：作為高三學生，仍處在青春期，生殖系統尚未完全成熟，生殖內分泌的調節功能還處于從少女期向性成熟期的過渡階段，因而對成年人是安全劑量的避孕藥對她們來說就可能是超量的，出現副作用的可能性和嚴重程度必然明顯高于成年人。服用避孕藥常見的副作用有胃腸道反應，類似早孕反應的癥狀：表現為惡心、食欲減退甚至嘔吐、腹瀉；神經系統癥狀：表現為頭暈、乏力、嗜睡。此外，有可能發生月經不調甚至大出血。服藥會使考生因身體不適而影響注意力，結果反而會影響考試的效果。

　　為了防止考場上緊張，提前吃一些鎮定劑可以嗎？

　　劉慶春：不建議吃鎮定劑，青少年神經系統發育不完善，吃鎮定劑會損傷大腦神經。但如果備考階段失眠嚴重，可以考慮吃點治失眠的安定劑，但不建議長期服用。