讓你上癮的9種健身方式

　　我們?nèi)鄙俚闹皇且环N健身機(jī)制，一種把日常健身變成習(xí)慣的機(jī)制。如果健身能像每天的刷牙、洗臉一樣習(xí)以為常，那么你還會為“計(jì)劃趕不上變化”而煩惱嗎？美國健身專家和教練提煉出了9種方法，幫你健身(健身食品)上癮。

　　1.學(xué)會獎賞自己

　　對：只要堅(jiān)持健身1年，就去……

　　錯：這和健身有什么關(guān)系？

　　研究發(fā)現(xiàn)，比起從不獎勵自己的人，經(jīng)常獎勵自己的健身者達(dá)到“美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)”的可能性要高出1-2倍。鄧恩博士說，在我們的研究中有一位女性(女性食品)決定，只要她能夠堅(jiān)持健身滿一年，她就去愛爾蘭徒步旅行，最終她去成了。還有一位健身者在堅(jiān)持健身2個月之后給自己買了一雙新鞋，6個月后買了一身新運(yùn)動(運(yùn)動食品)衣。獎勵機(jī)制可以很簡單，比如在做完100個仰臥起坐后再去看《六人行》。鄧恩說，“生活中任何重要的東西都可以和健身結(jié)合起來”。

　　2.目標(biāo)要高，但不能高不可及

　　對：具體目標(biāo)--我每天要走20分鐘。

　　錯：抽象目標(biāo)--我要更努力地鍛煉。

　　無論是提高耐力、參加三項(xiàng)全能運(yùn)動，還是做滿25個俯臥撐，設(shè)定一個目標(biāo)無疑可以幫助你更好地堅(jiān)持下來。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院的前院長布賴恩·沙杰博士說，如果你的目標(biāo)是短期、具體而現(xiàn)實(shí)的，如“我每天要走20分鐘”，而不是“我要更努力地鍛煉”，就更容易堅(jiān)持下來。如果你很輕松地就達(dá)到了目標(biāo)，那么應(yīng)把目標(biāo)訂得更高，并且每過4-6周就核準(zhǔn)一次，以確保沒有偏離正確的方向。

　　3.記下自己的進(jìn)步

　　對：堅(jiān)持記錄自己的健身過程。

　　錯：我昨天干什么了？忘了！

　　研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持節(jié)食或記錄健身日志的人更容易瘦身。此外，在一項(xiàng)研究中，詳細(xì)記錄的人會比記得不詳細(xì)的人多減一倍的體重。注意記下運(yùn)動形式、運(yùn)動時間、強(qiáng)度、距離、燃掉的熱量和運(yùn)動地點(diǎn)，以及你的心理狀態(tài)、體能水平、前晚睡眠(睡眠食品)情況和飲食情況。

　　計(jì)步器、心率監(jiān)控器和秒表能夠幫助你詳細(xì)地記錄，可以立即給你帶來成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠(yuǎn)、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進(jìn)步有多大。用這些工具來挑戰(zhàn)自己，設(shè)立新目標(biāo)。

　　４.“微型”健身運(yùn)動

　　對：隨時隨地動一動。

　　錯：今天很忙，實(shí)在沒時間鍛煉了。

　　如果你的時間實(shí)在太少，可以每天只抽出10-15分鐘來運(yùn)動，以保持身心處于一種良好的狀態(tài)(耐力訓(xùn)練或力量練習(xí)都可)。雖然每天做1遍微型運(yùn)動就有助于強(qiáng)化你的健身習(xí)慣，但如果每天能有時間做3遍，還有助于減掉多余的體重。研究發(fā)現(xiàn)，每天見縫插針進(jìn)行健身的人能夠比堅(jiān)持常規(guī)的30-45分鐘健身項(xiàng)目的人積累更多的健身時間，如果你無法保證散步1小時，那么不如一有時間就出來運(yùn)動，哪怕只有15分鐘也可以。

　　5.找一個合適的伙伴

　　對：一個有健身計(jì)劃的朋友。

　　錯：單獨(dú)健身。

　　跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計(jì)劃。但這并不代表任何一位朋友都能做到這一點(diǎn)，美國布朗醫(yī)學(xué)院運(yùn)動科學(xué)系的副教授約翰·杰基西克博士說，你的朋友應(yīng)該有著更高的健身自覺性。有健身計(jì)劃的人和初學(xué)者結(jié)伴健身會比初練者單獨(dú)健身獲得更好的健身效果，并且兩人能相互支持、相互鼓勵，從群體責(zé)任感中受益。

　　6.多種運(yùn)動選擇

　　對：精彩紛呈的健身方案。

　　錯：只做自己喜歡的項(xiàng)目。

　　人對于某種健身運(yùn)動的熱情可能會在幾個月內(nèi)消退，所以我們應(yīng)該學(xué)會駕馭自己的運(yùn)動熱情。如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運(yùn)動形式吧。請一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案，比如和孩子一起去學(xué)習(xí)武術(shù)，或參加舞蹈課程。職業(yè)教練說，“隨著體質(zhì)增強(qiáng)，你會有更多精力去參加其他運(yùn)動，同時，這還有助于保持較高的主動性”。研究表明，人的身體會在幾周之后適應(yīng)某種運(yùn)動形式。這段時間就是“運(yùn)動周期”，過了這段時期，很難再收獲明顯的效果，除非你做出改動。

　　7.天天鍛煉

　　對：每周運(yùn)動3-5天。

　　錯：已經(jīng)2天以上不去鍛煉了。

　　美國鹽湖城一家咨詢公司FirstFitnessInc.的首席運(yùn)動生理學(xué)家理察德·科頓說，要想把健身變?yōu)橐环N日常習(xí)慣，就不要連續(xù)超過兩天不去健身。他解釋，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而廢。因?yàn)榻∩眍l率比健身時間或運(yùn)動形式更能影響到你的健身毅力。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院建議每周運(yùn)動3-5天，如果每周只能抽出3天來健身，那么應(yīng)均勻分配這3天，以保持一定勢頭。

　　8.制訂備用方案

　　對：錯過就錯過了，只要明天更努力。

　　錯：無法繼續(xù)，因?yàn)橛姓系K。

　　資深私人教練鄧恩博士建議，應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會影響健身的因素，如假期和工作安排，然后準(zhǔn)備一套備用方案。在記事本里記下克服“健身障礙”的方法，無論何時遇到困難，你都能做到有備無患。最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。鄧恩博士說：“你也許會這樣想，‘我今天沒時間去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下來算了，下周一再開始’。其實(shí)你大可不必因?yàn)殄e過了一兩次健身而感到愧疚，要學(xué)會接受事實(shí)，錯過就錯過了，只要明天更努力就可以了。”

　　9.給健身留出時間

　　對：上午8∶00，我的健身時間到了！

　　錯：算了，晚上要加班，不去健身房了。

　　在電腦上貼上及時貼，或設(shè)定鬧鐘，讓它每天提醒你在固定的時間健身。當(dāng)你每天在相同的時間做相同的事時，就能逐漸養(yǎng)成習(xí)慣。一旦形成了固定的模式，每天的健身就會和公司會議一樣重要了。研究還表明，在早上健身的人會比在午后或晚上健身的人獲得更好的效果，因?yàn)槿嗽谠缟暇�力會更集中，體力也更充沛，你應(yīng)該找健身效果最好的時間段來健身。