早餐要品種豐富高考生飲食應避開兩大誤區

　　考生每日三餐應該吃、吃好，不挑食很重要，男生每日需2500到2800千卡熱量，女生所需熱量大約為2100千卡到2400千卡。能保證吃到下面這個表中所列出的食物種類、數量，一天所需營養基本上就夠了。

　　避免兩大誤區

　　不吃主食腦袋易發懵不少考生和家長認為“肉、蛋、奶營養高，主食吃不吃沒關系”，這是錯誤的。葡萄糖是大腦活動的惟一能量來源，體內的葡萄糖不足，就會出現腦袋發懵等影響學習的狀況。而葡萄糖主要來自碳水化合物也就是糧食。

　　吃糧食要注意粗細搭配，應適當吃些玉米、小米、全麥。尤其是玉米，在國際上被稱為“黃金作物”，在烹飪中使用玉米胚芽制成的玉米油可以獲得相同營養攝入。另外要注意不可用糕點、甜食、糖等代替主食提高熱量，過多的糖會使人煩躁不安，情緒激動。盲目進補對備考無益

　　為了給考生做飲食調整，有家長盲目把各種營養品全都買回家，還有的頓頓給孩子做大魚大肉“補充營養”。其實營養不均衡才是主要問題。不能因片面追求營養而過度食用高蛋白、高脂肪的食品和營養品，否則，會增多體內酸性物質，導致大腦疲勞。只有考生因偏食出現較嚴重營養不良問題時，才可以考慮增加一些營養制劑。

　　飲食三忌

　　忌安排很貴的食物。沒必要吃貴重的東西，只要保持平時的一些基本攝入量，保證原料比平時新鮮就可以了。

　　忌辛辣和油膩。辛辣油膩的飲食容易引起大腦血液供應不足，高考(Q吧)期間吃的應以清淡為宜。

　　忌過飽。如果吃得過飽，人體因為飯后的食物特殊動力作用，容易困倦，對復習考試相當不利。

　　具有科學因素的健腦及促進記憶的食物

　　高考前，考生應常吃具有高級蛋白質、維生素和礦物質、能夠通過血腦屏障的三個因素的健腦促進記憶的食物：魚、牛奶、酸奶、乳酪、豆漿、蔬菜(如胡蘿卜、菠菜、野菜等)、水果(如獼猴桃、李子、桔、橙、檸檬、柚、蘋果、香蕉、等)、雞蛋(包含蛋黃)、牛肉、海帶、黃花菜、香菇、豆類及豆制品等。\

　　四點建議1.時間調整在家復習時，要把就餐時間調整得和考試時間吻合。早餐要在考前一個半小時進食，半小時吃完后，可以讓考生轉移到考試狀態。2.清淡為宜食物安排上，要變化烹調方法，糖醋、清蒸、滑炒等，但注意不要油膩，最好要清淡和色香味俱全。每餐突出一個主菜，有不同的口味，讓考生吃起來不會厭煩。3.進食次序就餐前喝少量的湯或者少量的白開水(太多會沖淡胃液)，先吃新鮮的蔬菜，然后再吃主食和其他菜。這樣做，有利于考生從學習興奮狀態轉移到進食的興奮狀態。4.注意加餐

　　考生學習得比較晚，兩餐之間需要加餐。比如，中餐和晚餐之間加一點點心或水果，晚餐后到睡覺之間，喝一杯牛奶，吃點餅干、面包或者堅果(核桃，有助于緩解便秘)，時間長的話還可以加點水果。

　　高考生一日飲食注意點：

　　早餐不提倡大量，但應該品種豐富。含有蛋白質和復合性碳水化合物的早餐是最好的組合。溫熱不宜冷，還要注意干稀搭配。

　　午餐高考生不但要吃飽，更要吃好。午餐前半小時，最好能喝一杯生蔬菜汁、或吃些水果，主食以米飯或饅頭最好，主菜可選擇魚、肉、綠色蔬菜和豆制品。飯后，來一份酸奶或水果色拉，以便促進消化。

　　晚餐要偏素，應選擇含纖維和碳水化合物多的食物，應有兩種以上蔬菜，不要吃大量的蛋、奶等高蛋白的食品。

　　夜宵的量要少，飯后吃一杯溫熱的牛奶，有利于睡眠質量和補充水分。

　　作者：高考食譜推薦(上海市烹飪協會美食營養專業委員會提供)

　　小問答

　　問：高考期間出現不想吃東西、食欲不振的情況是什么原因？該怎么辦？

　　答：主要因為心理壓力太大了，整個心思都在書本上，沒心思再去吃飯了。很多考生都有這種現象。應對這種情況，除了在心理上適當做一些調整之外，在飲食上也要做一些適當的調整。以易消化、膳食纖維、新鮮疏菜為主，這樣胃腸道蠕動會快一些。不要吃那種特別容易上火的東西，不要太多大魚大肉。還要注意烹飪用油，以清淡不油膩、易消化吸收的玉米油為宜(關于飲食方面的具體建議請參見第五部分)。

　　問：攝入微量元素對考生有何幫助？

　　答：無機鹽中的鈣、鐵、鋅對于抑制興奮、集中注意力有一定的效果，主要存在于豆類、黑白木耳等。維生素C可以提高腦神經的靈活敏銳度，主要存在于酸味水果中；維生素B對興奮的抑制有效，主要存在于粗糧、蘑菇等食物中；維生素A能夠提高智力，主要存在于動物肝臟、胡蘿卜及黃色水果如芒果等。維生素E具有抗氧化作用，可以減輕腦疲勞，主要存在于植物油(比如金龍魚玉米油就含有豐富的維生素E)以及動物肝臟中。

　　問：為什么玉米被稱為“黃金作物”？

　　答：因為玉米的營養價值非常高，并且特別含有多種維生素和礦物質，且大多集中在玉米的胚芽中。所以從玉米胚芽中制取的油脂，營養成分非常豐富。玉米油是一種優良的食用油，在國外都把它作為上等食用油脂。國內的金龍魚玉米油就是用玉米胚芽制油，具有高含量的不飽和脂肪酸，而且清香不油膩，容易消化吸收。

　　問：什么樣的油不油膩？

　　答：烹飪時少不了用油，但油膩與否不僅是用油多少就能控制的，主要看油的成分。玉米油就是一種高營養價值不含膽固醇的食用油。玉米油中人體必需的不飽和脂肪酸高達90%以上，還富含豐富的礦物質和多種維生素。