六招調節高考前情緒

　　案例

　　在考生的學習生活中，總有些抑郁情緒會混雜著焦慮，讓人感到煩躁不安。高考前巨大的備考壓力，更易誘發考生的抑郁情緒。在繁重的課業壓力面前，該如何調節情緒呢？我在這里支六招。

　　分析

　　情緒調節策略是指為達到情緒調節目的，個體進行的有計劃、有意圖的努力和方法。由于情緒調節策略的定義不同，對情緒調節策略的分類標準也不統一。Newman(1994)對情緒調節策略的使用情況進行了調查，提出了六種情緒調節策略，包括尋求愉悅、積極主動的情緒管理、被動的情緒管理、尋求社會支持、宣泄和滿足、降低緊張、退縮及回避。Sarrani(1997)的研究中描述了四種類型的情緒調控策略：問題解決策略、尋求幫助策略、分心策略及內外化策略，并認為隨著年齡的增長，青少年能逐漸學會使用積極的情緒調控策略。Thompson(2007)根據情緒的循環性質，將情緒調節策略分為反應關注的情緒調節和先行關注的情緒調節。反應關注發生在情緒被激活之后，表現為個體對表情和生理反應的控制；先行關注的調節策略發生在情緒反應被激活之前，表現為個體對情緒事件進行新的認知和評估，從而以更加積極的方式理解負性情緒。

　　對策

　　第一，制定具體明確的目標。目標的制定要切實可行。考生要有一個明確的任務方向，如每周和同學聊天1小時、每天運動30分鐘等，這類小目標能增加考生對時間和任務的把控。模糊的目標會導致考生陷入迷茫和失控狀態。出現抑郁情緒時，考生容易變得消極和悲觀，總有一些糟糕的想法涌上心頭，導致自我懷疑。這時，考生要制定具體明確的小目標，如做一頁練習、讀一篇作文、背十個單詞等能獲得成就感的目標，而非“馬上變快樂”“找到人生的意義”這樣模糊的目標。

　　第二，利用身體動作集中注意力。當考生情緒低落時，很容易走神、分心、注意力不能集中，或感覺大腦很空，不知道自己要做什么。在這種情況下，考生要把注意力放在身體上，散步、運動或爬樓梯等能喚醒身體知覺的活動，哪怕只是走幾步路打一杯水。只要將關注點轉移到身體，當下的行為、動作都可以幫助自己集中注意力。

　　第三，用冥想法放松。考生可將冥想與生活中的某個環節結合起來，例如午睡之前、課間休息等。選擇一種讓自己感到放松的姿勢，雙腿垂直坐下，從頭部開始到肩背部、腿部、腳踝要一直放松，或躺在床上感受全身放松的感覺。調整好坐姿后，開始關注自己的呼吸，用3至5秒吸氣，再用5秒呼氣，用固定的節奏引導呼吸慢下來，使心率逐漸平穩。如果難以進入專注的狀態，可使用一些舒緩的音樂或引導語，幫助自己放慢呼吸，跟隨引導語進入冥想狀態。也可以想象一個讓自己感到舒適、安全、快樂的情境，它可以是小時候居住過的房子、景色優美的公園等，沉浸其中保持10分鐘。每次冥想結束后，要記錄冥想時的感受，堅持一段時間后便能看到自己的進步。

　　第四，利用繪畫涂鴉釋放情緒。當考生感覺內心壓抑卻又無從說起時，可準備一張白紙和一盒畫筆，選擇喜歡的顏色在紙上進行涂鴉。這張紙可接納考生所有的喜怒哀樂。考生可選擇繪畫的形式，也可只是簡單的畫線條或涂色，將不好的感受宣泄在紙上，把負面情緒涂出來，然后用喜歡的方式處理這些情緒垃圾，可將它撕碎，踩一踩或扔到垃圾桶，直到感覺情緒有所緩解。

　　第五， 保持一定的運動量。運動不僅有利于肢體關節靈活，還能緩解壓力，使人心情舒暢。當考生在操場上揮汗如雨的時候，會發現自己可以控制時間、節奏、呼吸，并控制思想、意念，獲得滿足感和成就感，同時增強耐力和意志力。在運動場上能堅持的人，往往在生活其他方面也有耐力和毅力。相信考生在學習生活中遇到挫折時，也能堅持到底。

　　第六，接受自己的情緒。如果考生十分在意自己今天是否開心，一旦不開心就會對什么都提不起興趣，被這種情緒左右的狀態不利于備考。考生要學會轉變思維方式，不要太過敏感，要接納并允許自己不開心，嘗試和情緒待一會，帶著它完成作業。等事情都做完了，自己也不會焦慮和難過了。

　　當考生能察覺自己的情緒狀況和反應強度，并能說出產生這種情緒的原因時，其實就已經在進行情緒調節了。這時，如果考生能對自身生理狀態或由外界刺激引起的情緒進行恰當歸因，并相信自己有能力調節，再使用一些簡單的策略，就可幫助自己緩解低落情緒，有效改變情緒狀態。