高三家長如何為孩子準備每日營養晚餐(2)

　　熱菜類

　　蒸茄子

　　做法：茄子切長條。加鹽、味精少許，色拉油，生抽適量，蒜末拌勻，盛進小缽。旺火蒸10-15分鐘，撒蔥花、蒜末出鍋。

　　營養：營養豐富，尤其含大量維生素D，能保護血管。

　　炒雙菇

　　做法：香菇、鮮蘑洗凈切片，炒鍋燒熱入油，下雙菇煸炒后，放姜、醬油、糖、黃酒繼續煸炒，使之入味，加入鮮湯，放鹽，用水淀粉勾芡，裝盤即可。

　　營養：此菜肴含有較高的蛋白質和人體所需的多種氨基酸及抗癌物質。

　　溜炒豬肝

　　做法：豬肝徹底沖洗干凈，切成薄片；黑木耳溫水泡發，其余食材切成片備用。將清洗好的豬肝瀝除水分，調入干生粉、料酒、少許鹽，抓勻上漿。油燒好后，放入姜末蒜片爆香，接著放入胡蘿卜及黑木耳翻炒，調入少許鹽、糖、料酒、醋、蠔油繼續翻炒1分鐘，最后加入黃瓜片及豬肝片一起翻炒均勻即可。

　　營養：豬肝中含有豐富的維生素A，能保護眼睛，維持正常視力，防止眼睛干澀、疲勞。

　　蒜苗炒肉片

　　做法：黑木耳溫水泡發洗凈；里脊肉切片；冬筍切片，蒜苗切段；將切片的里幾肉放入油鍋中略微煸炒撈出備用；油燒熱后加入冬筍片和黑木耳翻炒幾下，加入蒜苗一起繼續炒；調入1湯匙生抽，少許糖繼續炒勻，加入事先炒好的肉片一起繼續翻炒均勻即可。

　　營養：冬筍蒜苗在冬季都算是應季蔬菜，再搭配點黑木耳、肉片（或者咸肉）就成一道營養豐富的小炒。喜歡吃辣的再加點兒辣豆豉，香辣開胃又下飯。

　　各種類面條

　　肉末青菜面：

　　將肉末化凍放入鍋內煸炒，加入醬油沸騰即可。

　　面條+青豆+胡蘿卜+玉米粒，一鍋就熟了，非常便捷。

　　炸醬面：

　　將大塊的瘦肉切成方丁下鍋煸炒直到水干，加入黃醬，文火攪拌，待油、醬分離的時候就可以出鍋了。搭配各種時令青菜、木耳、雞蛋均做面碼均可。操作非常簡單但營養非常全面。

　　小提示：

　　超市有賣速凍青豆、玉米粒、胡蘿卜粒，均適宜搭配各種面條。

　　肉末分小包裝保存于冰凍室中，微波爐化凍即可使用。

　　面條分小包裝保存于冰凍室中，取出即可下鍋。冰凍后的面條更筋道。

　　肉末鮮蝦餛飩面

　　做法：準備龍須面、豬肉末、凈蝦仁、菜心、餛飩皮、西蘭花。豬肉、蝦仁、菜心剁碎拌好，做餡，包好餛飩備用，西蘭花用水焯過備用。煮好龍須面，撈出，水熱后煮餛飩。盛入面碗，放入西蘭花，拌入湯底淋少許香油即可。

　　營養：這道菜味道清淡，營養豐富。

　　餛飩的餡料可以根據孩子的口味和營養需求更改，可以提前包好后冷凍室保存，隨用隨取。青菜隨意，家里有什么就放什么。至于湯，如果家里有高湯是最好不過的。

　　茄汁牛肉面

　　做法：將牛腩入沸水中焯透。撈出后入溫水沖洗干凈，瀝干水分；鍋里加入足量清水，放入鹵料盒、蔥姜燒至溫熱。放入牛腩、料酒。轉小火燉煮1小時，西紅柿去皮備用。牛腩燉至1.5小時時放入番茄塊，調入適量鹽、生抽2勺、老抽1勺。燉至湯汁色澤紅亮即可。煮面條，撈出盛在碗內。將茄汁牛肉澆在面條上，撒上蔥花即可享用。

　　營養：寒冬食牛肉，有暖胃作用，為寒冬補益佳品。

　　這類的面條適合周六日、時間充足的時候制作。

　　羊雜面

　　做法：將羊肝、肺、腸、羊頭肉切片，洗凈。燒水焯掉血水，備用。鍋置火上加適量清水、蔥段、姜片，連同花椒、八角、鹽一起放入鍋內。水開，放入羊雜，水開后，小火燉1小時。面條煮熟，放入碗中，面碗中加入羊雜、澆上羊雜原湯。撒上香蔥、香菜末，依個人口味澆上辣椒油、胡椒粉即可。營養：按中醫的說法，羊肉味甘而不膩，性溫而不燥，具有暖中祛寒、溫補氣血、開胃健脾的功效，所以冬天吃羊肉，既能抵御風寒，又可滋補身體。

　　營養豐富的湯類

　　羊肉燉蘿卜

　　做法：白蘿卜、羊肉洗凈切塊備用，鍋內放入適量清水將羊肉入鍋焯水，重新換水燒開后放入羊肉、姜、料酒、鹽，燉至六成熟，將白蘿卜入鍋至熟。

　　營養：羊肉性溫，冬季常吃羊肉，不僅可以增加人體熱量，抵御寒冷，而且還能增加消化酶，保護胃壁，修復胃粘膜，幫助脾胃消化。

　　排骨玉米冬瓜湯

　　做法：1.排骨洗凈，放入鍋中焯水后撈出。2.鍋中一次性放足水，放入排骨、姜片和料酒，大火燒開后，小火慢燉1小時。3.再投入冬瓜、玉米和蔥結繼續燉10-20分鐘，直到冬瓜、玉米軟爛變透明為止。4.關火前10分鐘左右放一點溫水泡過的枸杞。

　　營養：冬瓜含有多種維生素和人體必需的微量元素，可調節人體的代謝平衡。豬骨性溫，味甘、成，入脾、胃經，有補脾氣、潤腸胃、生津液、豐機體、澤皮膚、補中益氣、養血健骨的功效。蘿卜煲鴨腿做法：1.鴨腿切塊放開水鍋中焯水。2.砂鍋倒入清水，加入蔥姜，料酒，放入鴨塊大火煮開，小火燉上1個小時。3.青蘿卜去皮切厚塊備用。4.鴨塊已熟加入青蘿卜塊繼續煮上20分鐘。5.再把金針菇放入煮上5分鐘。最后加鹽，胡椒粉，雞精調味即好。營養：鴨肉中的脂肪酸熔點低，易于消化，所含B族維生素和維生素E較其他肉類多。晚餐吃，不會因為難消化而影響睡眠。

　　香菇鱈魚豆芽湯

　　做法：香菇洗凈，剪去根部，焯燙。鍋中放入適量油燒熱，放入八角炒香。放入豆芽翻炒，炒至豆芽斷生。往豆芽菜里加入適量的生抽翻炒均勻，添加適量的涼水。把焯燙好的香菇放到里面。蓋上鍋蓋燉煮一會兒，直到豆芽稍微有些變軟時候，把鱈魚放入湯里燉煮。大火燒開直到鱈魚熟透即可，關火后加入適量的精鹽。

　　營養：鱈魚含豐富蛋白質、維生素A、維生素D、鈣、鎂、硒等營養元素，還含有人體發育所必需的各種氨基酸，容易被人體消化吸收。

　　羊肉枸杞煲

　　做法：將羊肉洗凈焯水后入砂鍋，放入蔥段姜片，枸杞，再放入水，大火至沸，改微火煲制20-30分鐘，加入鹽及胡椒粉調味即可。

　　營養：羊肉御寒，枸杞則有明目的功效。手腳冰涼的孩子最適合。

　　以上各類推薦，根據咱家長的時間、精力以及孩子們的喜好，隨意搭配組合。總之，晚餐既要簡單又要營養均衡很容易，只要遵循“一點雞蛋一點肉、一把蔬菜一把豆”的原則，咱就能做好家庭晚餐的導演！夜幕降臨的時刻，請您記得與孩子一同享受。